Нутрициолог Юлия Калмыкова:

На 99,9% уверены, что, прочитав этот интервью, каждый сможет почерпнуть для себя что-то новое и полезное. Кажется, компетентность нашей сегодняшней героини буквально зашкаливает. На любой вопрос она даёт развёрнутый и предельно исчерпывающий ответ, причём делает это простым и понятным языком. Впрочем, читайте и судите сами. 

Юлия, расскажите, что привело Вас в нутрициологию?

С 2020 года я являюсь действующей спортсменкой, принимаю участие в соревнованиях по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини». Подготовка к каждому соревновательному сезону и турниру в рамках него – это задача со звёздочкой! Даже самых усиленных тренировок в спортзале для выхода на сцену недостаточно. Нужно чётко соблюдать режим питания, а когда начинается период спортивной сушки, ещё и постоянно находиться в режиме дефицита нутриентов, чтобы свести к минимуму процент жировой ткани, сохранив при этом наработанные с таким трудом мышцы. Но самое главное – не испортить при этом ЗДОРОВЬЕ и сохранить адекватные отношения с едой, ведь чем больше жёстких ограничений, тем выше вероятность последующих срывов и откатов. 

Поиск баланса между желаемой формой тела и необходимой для её создания едой всё больше подталкивал меня к изучению составляющих пищу макро- и микроэлементов. К пониманию того, как они между собой взаимодействуют, усваиваются, расходуются, выводятся из организма, каково влияние этих процессов на наши здоровье и самочувствие. Всё это как раз входит в предмет исследования нутрициологии. 

Наш организм – сложнейший механизм, и чем больше углубляешься в аспекты его работы, тем интереснее становится. Предела совершенству здесь нет. Поэтому, ступив на путь познания нутрициологии однажды, я продолжаю с интересом по нему идти, открывая для себя всё новые грани. А теперь ещё и помогаю наладить отношения с едой другим!

Испытав сначала непосредственно на себе различные подходы и схемы питания, затем я подкрепила свой практический опыт теорией – прошла обучение в колледже имени Б. Вейдера и Институте Интегративной Нутрициологии «ИФИН» (IFN).

Юлия Калмыкова. Фото из личного архива.

Не секрет, что на пике популярности нутрициологии сейчас многие, не имея соответствующего профильного образования, рассказывают нам, как и что нужно есть, чтобы похудеть, раздают рекомендации по питанию для беременных, спортсменов и так далее. Чем могут навредить «советы» некомпетентных в вопросах питания блогеров?

Такие советы плохи своей однобокостью во всех смыслах. Достигнутый результат в определённом случае или одним конкретным человеком не даёт полной картины о происходящих в организме процессах. Не принимаются во внимание индивидуальные особенности людей, и тем более не просчитываются пагубные последствия необдуманных действий. Можно легко сбросить пару килограммов за две-три недели, отказавшись, к примеру, от употребления продуктов животного происхождения, как «та звезда из моих подписок». Но то, что потеря веса при этом произойдёт преимущественно за счёт потери мышц, а не жира, и это повлечёт за собой стресс для организма и сбой огромного количества обменных процессов с участием незаменимых аминокислот, не учитывается. Особенно при резком переходе на растительную пищу. Но об этом вряд ли кто-то из блогеров задумывается. 

Должны ли люди, которые хотят через физические тренировки и питание сбросить лишние килограммы, ориентироваться на рацион профессиональных спортсменов?

Не досконально соблюдать, а именно ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ на рацион спортсмена вне непосредственной подготовки к соревнованиям можно, поскольку в его основу заложены, как правило, стандартные принципы сбалансированного питания. Но принимать, как руководство к действию и примерять на себя калорийность, количество белков, жиров, углеводов спортсмена, употреблять витамины и БАДы ни в коем случае нельзя! Ведь всё это рассчитывается и назначается, исходя из целей – набор, поддержание или сброс веса, и индивидуальных факторов: определённые параметры, результаты анализов, физическая активность, образ жизни и так далее.

Юлия Калмыкова. Фото из личного архива.

Какие именно индивидуальные факторы учитывает нутрициолог при разработке плана питания для каждого конкретного человека?

В первую очередь, это пол, возраст, вес, рост, а также уровень физической активности. Приведённые параметры лежат в основе самых известных формул расчёта калорийности (именных) и формулы, предложенной Всемирной организацией здравоохранения. 

Кроме того, опытные нутрициологи в своей работе принимают во внимание состояние здоровья клиента, его привычки, образ жизни, предыдущий опыт набора и сброса веса, психологические особенности, мотивацию человека, которая сподвигла его заняться корректировкой рациона питания. 

То есть, факторов много. И задача эксперта по питанию состоит не только в том, чтобы чётко определить основные из них, это как раз не сложно, а в том, чтобы добраться до сути: найти и проработать скрытые, зачастую от самого клиента, моменты, взаимосвязь которых влечёт за собой погрешности рациона, проблемы со здоровьем, весом и внешним видом.

Зима – это время, когда у нас снижается иммунитет. Да, все мы знаем про иммуннозащитное свойство чеснока, но по понятным причинам не налегаем на него. Расскажите, какие ещё продукты можно и нужно употреблять в зимние месяцы для поддержания иммунной системы. 

В холодное время года наш организм действительно испытывает недостаток витаминов и микроэлементов, затрачивает повышенное количество энергии на противостояние вирусам и инфекциям. Эти потери поможет восполнить сбалансированное питание и наличие в рационе разнообразных продуктов с учётом текущего сезона: мяса, птицы, рыбы, яиц, творога, всевозможных круп, масел, орехов, овощей, фруктов и ягод, в том числе, замороженных и консервированных. 

Отдельно хочу обратить внимание на следующее. 

Порция жирной морской рыбы два-три раза в неделю, восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными Омега-3 жирными кислотами, необходимыми для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.  

Привозные овощи – не лучший вариант для зимнего меню. Выбирайте продукты, выращенные в вашей местности, именно в них содержится максимум витаминов, минералов и микроэлементов. Например, свеклу, тыкву, репчатый лук, капусту, репу и морковь. 

Квашеная капуста — настоящий суперфуд! Она содержит растительную клетчатку, антиоксиданты, пробиотики, молочную кислоту, витамины С, К, а также группы В. Витамином С, незаменимым для поддержки нашего иммунитета, также богаты шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, калина, облепиха, киви, черемша, брокколи, цитрусовые.

Чтобы согреть организм изнутри и улучшить обменные процессы употребляйте горячие блюда, особенно супы. Они легко усваиваются и благотворно влияют на работу пищеварительной системы. Из напитков наиболее предпочтительны травяные и зелёные чаи. Между компотом и морсом выбирайте последний – длительное воздействие высоких температур разрушает витамины, содержащиеся в ягодах и фруктах. 

Специи также обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм, поэтому их стоит добавлять в зимние блюда и напитки. Гвоздика, кардамон, имбирь, куркума, лавровый лист, чёрный перец, корица – выбирайте по своему вкусу и помните, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.

Про традиционные лук и чеснок тоже не забываем! Оба овоща снижают кровяное давление, уровень холестерина, являются естественными очистителями крови, обладают противогрибковыми, антибактериальными свойствами и действуют как природные антибиотики.

То есть, улучшить иммунитет с помощью правильного питания однозначно можно. Но не забывайте и о других важных составляющих укрепления иммунной защиты: полноценном сне, прогулках на свежем воздухе, регулярной физической активности, закаливании, сохранении душевного спокойствия.

Юлия Калмыкова. Фото из личного архива.

Сахарный диабет – бич современности. Эта болезнь ставит крест на большинстве продуктов питания в привычном рационе человека, к чему многие чисто психологически оказываются не готовы. Какие продукты при сахарном диабете второго типа позволяют поддерживать уровень сахара, а какие следует всё-таки категорически исключить? 

Согласна, диабет второго типа стал распространённым явлением. Причём, страшен он тем, что может длительное время развиваться незаметно.  При сахарном диабете второго типа поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, но клетки нечувствительны к нему, поэтому не могут усваивать глюкозу. В результате её концентрация в крови растёт.

Поскольку продукты, содержащие углеводы, напрямую влияют на уровень сахара в крови, сбалансированная по углеводам диета — одно из главных условий профилактики и комплексного лечения сахарного диабета второго типа. Предпочтение нужно отдавать исключительно «медленным» углеводам – крупам долгой варки, овощам, зелени. 

Следует ограничить употребление животных жиров, так как они повышают уровень холестерина. Рекомендуется заменить их на растительные масла — оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, а также включить в рацион орехи, семена, авокадо.

При диабете второго типа показаны к употреблению белки животного и растительного происхождения: НЕЖИРНОЕ мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые, а также некрахмалистые овощи и большое количество зелени. Такие продукты хорошо насыщают, обеспечивая чувство сытости надолго, богаты клетчаткой, которая помогает избежать резких скачков сахара.

Чтобы каждый раз не подсчитывать количество съеденных углеводов, людям с диабетом второго типа можно питаться по ПРИНЦИПУ ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ. То есть, во время каждого приёма пищи следует мысленно делить тарелку на три части. Половину нужно заполнить свежими или приготовленными некрахмалистыми овощами и зелёным салатом. Это может быть любая зелень, огурцы, цветная капуста, стручковая фасоль, помидоры. Четверть тарелки отводится под нежирные источники белка: запечённую рыбу, птицу, отварное мясо, бобовые, тофу. Порция белка в тарелке должна умещаться в ладонь. Оставшаяся четверть — сложные или «медленные» углеводы.

А что нельзя есть?  

В первую очередь, это продукты с высоким гликемическим индексом: мучное, сахар, шоколад, мед, белый рис, картофель, термически обработанная свекла, морковь. Углеводы в них быстро расщепляются и попадают в кровь.

Также противопоказаны продукты, содержащие лактозу. Рекомендовано ограничить употребление молока и жидких кисломолочных продуктов до 100 миллилитров в сутки.

Из фруктов необходимо исключить бананы, груши, виноград. Содержащаяся в них фруктоза снижает чувствительность клеток к инсулину. Предпочтение лучше отдавать ягодам и отдельным кислым фруктам. При этом употреблять данную группу продуктов следует в виде десерта, а не как самостоятельное блюдо. 

Юлия Калмыкова. Фото из личного архива.

Система питания 80/20 – что это? 

Это довольно популярный принцип питания. Он основывается на том, что 80% потребляемой нами пищи должно приходиться на полезные, цельные, монопродукты, такие как рыба, птица, яйца, творог, крупы, свежие или запечённые овощи, зелень, нерафинированные масла, фрукты и ягоды с небольшой калорийностью. А 20% – на те, которые не относятся к здоровому и тем более диетическому питанию, но доставляют нам радость и удовольствие. Это может быть любимая конфета, к примеру.

«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а оставшиеся 20% подарят хорошее настроение и исключат вероятность срывов и диких откатов назад в стремлении сбросить лишний вес. 

Как определить эти допустимые 20%? 

Проще всего так: разделить всю дневную еду на пять приёмов, один из которых оставлять на «особенно вкусное». Либо в конце каждого приёма пищи баловать себя маленьким десертом в виде кусочка шоколадки или зефирки.

На мой взгляд, система 80/20 вполне рабочая, если следовать ей с умом, разобравшись в продуктах питания и их составе. 

Какие продукты помогают поддерживать здоровье кожи, а какие, наоборот, вредят?

Замечательный вопрос! Ведь для здоровья кожи мало ухаживать за ней только внешне, прежде всего, нужно позаботиться о внутреннем уходе.

Вообще, кожа – это своего рода «лакмусовая бумажка», отражающая состояние наших внутренних органов и систем, так как многие заболевания влекут за собой изменение вида и качества кожи. Тот же сахарный диабет второго типа обычно сопровождается кожным зудом и покраснением. Поэтому здесь я снова делаю упор не просто на правильно подобранную пищу, а на сбалансированный рацион в целом. 

Что конкретно стоит добавить в свою продуктовую корзину для молодости, сияния, плотности и увлажнения кожи? Делюсь моим личным ТОПом продуктов для красоты кожи!

Во-первых, это чистая питьевая вода в объёме НЕ МЕНЕЕ 30-40 миллилитров на 1 килограмм веса, чай, кофе и супы – не в счёт. Вода увлажнит и напитает кожу изнутри. Только вдумайтесь: большинство хитов современной косметической продукции создано для увлажнения и удержания влаги в клетках кожи. Но вам под силу делать это самостоятельно, просто выпивая достаточное количество чистой воды за день. В то же время ни один крем или сыворотка не принесут результата, если организм обезвожен. Помимо этого, употребление достаточного количества воды ускоряет детоксикацию – непрерывный процесс выведения нашим организмом токсинов и вредных продуктов распада, делающих кожу тусклой, тонкой, болезненной. 

Во-вторых, растительные нерафинированные масла, авокадо, семена и орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, защищающие клетки от преждевременного старения и помогающие сохранить их генетическую информацию. Кроме того, они регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Ещё эти продукты содержат витамины А, Е, В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, F, К и РР, а также основные микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, фосфор и натрий. 

Далее идёт жирная рыба: лосось, форель, сардина, скумбрия, мойва, нерка, кижуч, горбуша, палтус. Она богата белком и Омега-3 жирными кислотами, улучшающими клеточную деятельность. Они образуют защитный слой на поверхности эпидермиса, компенсируя потерю собственных липидов. В рыбе также много других полезных для кожи элементов, включая витамины В1, В6, В12, Е, Д.

Четвёртый набор продуктов для красоты – это нежирное мясо, птица, яйца. Они являются основными источниками животных белков, в том числе, коллагена и необходимы для восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах человека, включая волосы, ногти и кожу. 

Пятый – зелень, зелёные салаты и не крахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки. Они очищают наш кишечник и поддерживают его нормальную микрофлору. А состояние пищеварительной системы, как известно, напрямую связано с состоянием кожи. 

Шестой – ягоды (черника, голубика, смородина, ежевика, шелковица), а также оливки, маслины, помидоры, морковь, шпинат, цитрусовые и гранат. Все они являются источниками витамина С — мощного антиоксиданта, который ведёт непримиримую борьбу со свободными радикалами, вызывающими повреждения ДНК и старение клеток в нашем организме. 

Юлия Калмыкова. Фото из личного архива.

Хорошо, а что по поводу антирейтинга? От чего следует отказаться для сохранения здоровой кожи?

Во-первых, от рафинированных углеводов: сахара, сиропа фруктозы, белого риса, пшеничной муки высшего сорта, а также любых продуктов, состоящих из данных ингредиентов. Наверняка Вы слышали термин «САХАРНОЕ ЛИЦО»? Это лицо человека, злоупотребляющего рафинированными углеводами. Оно становится отёчным, появляются воспаления и покраснения, сосудистые звёздочки, пигментация, шелушение.

Во-вторых, от алкоголя, который содержит те же «пустые» углеводы и вызывает сильную дегидратацию. Жидкость из клеток выходит в межклеточное пространство и скапливается там. Именно этим объясняется наличие отёков по утрам при общей бледности и сухости кожи лица. Кроме того, спиртные напитки снижают уровень витаминов-антиоксидантов С и Е, а также витамина А, играющего ключевую роль в производстве коллагена. То есть, можно всерьёз говорить, что алкоголь ускоряет процесс старения кожи.

Как это парадоксально сейчас для многих не прозвучит, следующими по списку идут молочные продукты. К сожалению, в большинстве случаев они являются так называемой «воспалительной едой», вызывающей в той или иной степени пищевую аллергию и обостряющей кожные проблемы. Дело здесь не только в непереносимости лактозы, но и в использовании гормонов, биологически активных компонентов при кормлении коров. Впрочем, если молоко или творог из ближайшего магазина у вас замечательно усваиваются, не вызывают вздутие, отёчность и проблемы с кожей, то ешьте и пейте их на здоровье. Но у меня, членов моей семьи и большинства коллег по спорту негативные реакции были. 

В-четвертых, обработанное мясо в виде колбасы, бекона, сосисок. Содержит канцерогены и большое количество солей натрия, которые задерживают воду и могут вызвать отёчность лица. 

На пятом пункте и вреде жареного мяса, фаст-фудов подробно останавливаться не буду, об этом и так часто и много говорят. Добавлю лишь, что майонез и кетчуп, типичные спутники фаст-фуда, являются носителями трансжиров, которые встраиваются в клетки и становятся причиной возникновения дерматитов, акне, снижения иммунитета кожи и даже онкологии.

Наконец, сейчас много споров ведётся вокруг кофеина. Скажу так: кофеин является мочегонным средством, то есть в большом количестве ведёт к обезвоживанию клеток кожи. Плюс к тому, увеличивает выработку кортизола, который действует как андроген, активизируя работу сальных желез. Против кофе лично я ничего не имею. Главное – знать меру. Можно выпить одну-две чашки в день, а в остальных случаях отдать предпочтение чистой воде, травяным чаям, отвару шиповника, кофе без кофеина.

А относительно волос что можете сказать? Если они вдруг начали обильно выпадать, о дефиците чего организм бьёт тревогу? 

К здоровью волос с точки зрения нутрициологии в равной степени относятся все пункты, касающиеся красоты кожи. Волосы будут крепкие и блестящие при достаточном поступлении в организм с пищей всех основных макро- и микроэлементов, в особенности белков, жиров, ферритина, железа, цинка, кальция, витаминов А, Е, С, D, В2, В3, В5, В7, В9, B12.

Однако выпадение волос – не обязательно следствие нехватки полезных веществ в организме. Причинами также могут являться гормональный дисбаланс, сильный стресс, резкая смена температурного режима, приём лекарственных средств, механические травмы волос, кожные, хронические и инфекционные заболевания. Поэтому, если ваше питание выстроено правильно, но волосы начали резко выпадать, стоит обратиться за решением проблемы к трихологу и эндокринологу. 

Каковы Ваши профессиональные планы на 2024 год?

Дальнейшее развитие в качестве спортсменки, руководителя орловской федерации бодибилдинга, и, конечно, НУТРИЦИОЛОГА! Совсем скоро у меня появится свой сайт, над которым мы сейчас работаем, где будет размещена основная информация обо мне как эксперте в вопросах питания. Также я начну вести личный приём людей, желающих наладить свои отношения с едой, на базе одного из медицинских центров города Орла. 

Юлия, спасибо Вам большое за столь полезную информацию! Желаем Вам успешной реализации всех профессиональных планов!