Ольга Тетерина:

Честный разговор о гормонах, карьере, сексе и второй молодости. Многих женщин волнует вопрос: как будет, когда этот жизненный период неминуемо настанет? Мы о менопаузе, которая нередко вызывает у представительниц прекрасного пола чувство подавленности. Многие начинают думать: «Я уже не молода, моя жизнь подходит к концу». Но если знать, как подготовиться, на что обратить внимание и в чем роль специалиста, то тревога покинет, а новый жизненный этап откроет неожиданные возможности. Поговорим об этом с Ольгой Тетериной — коучем, проводником к здоровому образу жизни, экспертом по женскому здоровью в период возрастных изменений. В этом интервью — честный разговор про то, как оставаться в тонусе, когда кажется, что организм решил устроить бунт.

Часть 1. Терминология и физиология: понимать, чтобы не бояться

Ольга, для начала давайте определим термины. Чем перименопауза отличается от менопаузы?

Да, важно понимать, на каком этапе находится женщина. Перименопауза — это переходный период, который длится от 4 до 10 лет до окончательной остановки менструации. В это время гормональный фон нестабилен: уровень эстрогена и прогестерона может резко меняться. Например, сегодня он может быть выше нормы, вызывая отеки и болезненность груди, а завтра — ниже, что приводит к приливам и бессоннице. Менструальный цикл становится нерегулярным, овуляция может происходить не в каждом цикле. Важный маркер: если интервал между циклами стал больше 60 дней — это сигнал, что организм входит в позднюю стадию перименопаузы. Менопауза — это момент, когда менструации прекращаются. Диагноз «менопауза» выставляется ретроспективно: после 12 месяцев полного отсутствия менструаций. В России средний возраст наступления менопаузы составляет 51–52 года. После этого яичники перестают вырабатывать гормоны, и уровень эстрогена стабильно снижается. Основное различие между перименопаузой и постменопаузой заключается в возможности влиять на гормональный фон. В перименопаузе еще можно смягчить падение уровня гормонов, а в постменопаузе главная задача — защитить организм от последствий дефицита эстрогенов, таких как проблемы с сердцем, костями и кожей.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Помимо известных симптомов, женщины в этот период могут отмечать «туман в голове», забывчивость и перепады настроения. Это психосоматика или реальное влияние на мозг и нервную систему?

«Туман в голове», перепады настроения — это не психосоматика. Это важно понять каждой женщине. Причина кроется в биохимических процессах. В мозге находится множество эстрогеновых рецепторов. Эстроген — это нейропротектор и нейромодулятор, который влияет на скорость передачи сигналов между нейронами. Когда уровень эстрогена снижается, связь между нейронами замедляется, что приводит к ощущению «тумана», забывчивости и трудностям с подбором слов.

Согласно данным крупных международных исследований, около 60% женщин в перименопаузе отмечают ухудшение памяти и концентрации внимания. И это напрямую связано с колебаниями эстрадиола. Эстроген также влияет на выработку серотонина и дофамина — гормонов радости и удовольствия. При снижении уровня эстрогена мы теряем природный антидепрессант. Поэтому, когда женщину охватывает тревога или апатия, — это не проявление слабости характера, а реакция мозга на гормональный дисбаланс. Важно отнестись к этому с пониманием и искать способы компенсации. 

Часть 2. Мифы и реальность: разбор с научной точки зрения

Какие мифы, если они существуют, Вы бы развеяли?

Миф 1. Климакс — это конец жизни.

Этот миф самый опасный. И именно с ним я борюсь в первую очередь. Менопауза — это не закат, а смена сезона. Не стоит пытаться жить так же, как в 25 лет. Важно адаптироваться и расцвести по-новому. Многие женщины в этот период находят себя — начинают путешествовать, менять профессию, заниматься любимым делом. Почему? Потому что освобождается энергия, ранее тратившаяся на воспитание детей, на бесконечное «быть хорошей для всех». Это время перезагрузки.

Миф 2. Нужно просто потерпеть.

Приливы, бессонница, сухость кожи, снижение либидо — все это мешает жить полноценно. Если организм кричит о помощи, значит, нужно действовать. Терпеть — значит разрушать качество жизни и здоровье. Исследования показывают, что женщины с тяжелыми вазомоторными симптомами, такими как приливы и ночная потливость, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Это не просто дискомфорт — это маркер будущих проблем.

Миф 3. Набор веса — это из-за возраста.

Это не так. Набор веса в период менопаузы связан с инсулинорезистентностью. Из-за дефицита эстрогена клетки теряют чувствительность к инсулину, и глюкоза превращается в жир, особенно на животе. Просто меньше есть уже не поможет. Важно менять качество еды и не забывать о физической нагрузке.Важно понимать: в период менопаузы базальный метаболизм снижается примерно на 10–15%. Это значит, что, если вы продолжаете есть, как в 30 лет, вы неизбежно будете набирать вес. Но это не приговор — это сигнал к пересмотру рациона.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Часть 3. Система Ольги Тетериной: 5 шагов к плавному и комфортному переходу

Ольга, Вы говорите, что к менопаузе можно и нужно готовиться. Расскажите о вашей системе. Что конкретно Вы предлагаете женщинам?

Я не даю разрозненных советов. Я предлагаю целостную систему «5 шагов к гормональному балансу». Это пошаговая методология, которая учитывает физиологию, образ жизни и психологическое состояние женщины. Она работает и в перименопаузе, и в постменопаузе.

Вот как выглядит моя система:

Шаг 1. Диагностика: узнай своего врага в лицо

На первом этапе я направляю клиента к врачу, который проводит полный чекап организма и объясняет, что означают норма и оптимум.

Базовый минимум для женщин 40+ с пояснениями по нормам и оптимуму

Щитовидная железа: нужно проверить ТТГ, свободный Т4, свободный Т3 и антитела к ТПО. Лабораторная норма ТТГ обычно составляет 0,4–4,0 мЕд/л. Но оптимальный уровень для хорошего самочувствия и нормального обмена веществ — 0,5–2,5 мЕд/л. Если ТТГ выше 2,5, женщина может чувствовать вялость, сухость кожи, выпадение волос, хотя формально она «в норме».

Ферритин: это запас железа в организме. Лабораторная норма часто начинается от 10–15 мкг/л. Но при таком уровне женщина будет чувствовать хроническую усталость, апатию, у нее могут выпадать волосы. Оптимальный уровень ферритина для женщин в менопаузе — 50–70 мкг/л. При таком запасе железа есть энергия, хороший иммунитет и здоровые волосы.

Витамин D: лабораторная норма начинается от 30 нг/мл. Но исследования показывают, что для профилактики остеопороза, поддержки иммунитета и гормонального баланса оптимальный уровень — 60–80 нг/мл.

Углеводный обмен: смотрим глюкозу, инсулин и индекс НОМА. Лабораторная норма инсулина может доходить до 25 мкЕд/мл, но это уже говорит о серьезной инсулинорезистентности. Оптимальный уровень инсулина натощак — ниже 8 мкЕд/мл. Индекс НОМА в норме до 2,7, но оптимально — ниже 1,8.

Липидный профиль: общий холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП), триглицериды. Лабораторные нормы довольно широкие, но для женщин в менопаузе мы стремимся к более строгим целевым значениям из-за возросшего риска сердечно-сосудистых заболеваний. ЛПНП оптимально должен быть ниже 3,0 ммоль/л, а лучше ниже 2,6. ЛПВП — выше 1,2 ммоль/л. Триглицериды — ниже 1,7 ммоль/л.

Печень: АЛТ и АСТ покажут, можно ли принимать добавки и растительные препараты. Здесь мы смотрим, чтобы показатели были в пределах лабораторной нормы, и желательно в нижней или средней части референса.

Кальций общий: базовый показатель для контроля костной ткани. Должен быть в пределах лабораторной нормы.

Гормональный статус: ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон. Здесь важно сдавать анализы в правильные дни цикла, если он еще есть, и интерпретировать их может только врач. Но общий принцип тот же: мы смотрим не только на попадание в норму, но и на соотношение гормонов и на то, как женщина себя чувствует. Что я делаю как коуч: я не назначаю анализы — это делает врач, который также интерпретирует результаты. С заключением врача клиент приходит ко мне, и я помогаю выбрать наиболее подходящую систему для хорошего самочувствия.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Шаг 2. Питание как лекарство: система «Гормональная тарелка»

Это не диета. Это система питания, которая поддерживает стабильный сахар, дает достаточно белка и строительных материалов для гормонов.

Правило «гормональной тарелки»:

Половина тарелки должна быть заполнена овощами и зеленью. Это клетчатка, которая кормит наш микробиом и помогает выводить лишние эстрогены. Чем разнообразнее овощи, тем лучше. Четверть тарелки — это белок. Рыба, мясо, яйца, тофу, бобовые, киноа. Белок — строительный материал для мышц, гормонов, ферментов. Без него мы теряем мышечную массу, а значит, замедляем метаболизм. Еще четверть тарелки — сложные углеводы. Гречка, батат, цельнозерновые, бурый рис. Они дают энергию медленно и без скачков сахара.

Мои конкретные рекомендации по питанию:

1. Белок должен быть в каждом приеме пищи. Я помогаю женщинам рассчитать их индивидуальную норму. В среднем это 1,2–1,6 грамма на килограмм веса. Например, если женщина весит 70 килограммов, ей нужно 84–112 граммов белка в день. Это примерно 350 граммов куриной грудки или 5–6 яиц плюс порция рыбы.

2. Овощи должны быть основой рациона. Минимум — 400–500 граммов в день. Особенно важны крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста. Они помогают печени выводить отработанные гормоны.

3. Жиры — это наши друзья. Оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося, скумбрии, сельди. Это источники омега-3 и строительный материал для гормонов.

4. Сладкое можно есть только после еды, но никогда на пустой желудок. Это помогает избежать резких скачков сахара и инсулина.

Что мы убираем из рациона:

В первую очередь это сахар и любые продукты с добавленным сахаром. Затем трансжиры: фастфуд, магазинная выпечка, маргарин. И алкоголь, особенно пиво и сладкие коктейли, — они сильно бьют по печени и инсулину.

Шаг 3. Движение: силовая база и ничего лишнего

Многие женщины совершают ошибку, когда в период менопаузы начинают изнурять себя кардиотренировками. Долгое кардио повышает кортизол, а это нам совсем не нужно. Женщинам в менопаузе нужны силовые тренировки.

Как выглядит моя система физической активности:

Силовые тренировки должны быть 2–3 раза в неделю. Это основа. Они нужны для роста мышц, повышения чувствительности к инсулину и укрепления плотности костей. Кроме этого, важна ежедневная NEAT-активность. Это обычная бытовая активность: ходьба, уборка, подъем по лестнице. Я рекомендую проходить 7–10 тысяч шагов ежедневно.

Растяжка и миофасциальный релиз нужны 2 раза в неделю. Они снижают уровень кортизола и помогают избежать травм. Йога или пилатес 1–2 раза в неделю поддерживают гибкость, баланс и помогают справляться со стрессом. Силовые тренировки должны включать базовые упражнения: приседания, выпады, тяги, жимы, отжимания. Работать нужно с таким весом, который позволяет сделать 8–12 повторений в подходе с ощутимым усилием. И не нужно бояться «перекачаться» — это миф. У женщин нет столько тестостерона, чтобы нарастить большие мышцы. Силовые тренировки делают тело подтянутым, сильным и здоровым.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Шаг 4. Сон и стресс: база, без которой все остальное бесполезно

Этот шаг я называю фундаментом. Потому что если вы не спите, никакие добавки и тренировки не помогут. Сон — это время, когда организм восстанавливается, синтезируются гормоны, чистится мозг.

Мои правила гигиены сна:

1. Полная темнота в спальне. Нужны блэкаут-шторы, никаких светодиодов от зарядок и техники. Свет подавляет выработку мелатонина, нашего главного гормона сна.

2. Прохлада. Температура в спальне должна быть 18–20 градусов. В прохладе мы спим глубже и лучше восстанавливаемся.

3. Никаких гаджетов за час до сна. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина.

4. Режим. Старайтесь ложиться спать не позже 23:00. Пик выработки мелатонина приходится на период с 23:00 до 3:00.

5. Ритуалы. У каждого должны быть свои способы переключиться: теплая ванна, чтение, дыхательные практики, легкая растяжка.

Стресс-менеджмент:

Хронический стресс повышает кортизол, который крадет прогестерон и усугубляет все симптомы. Я учу женщин простым инструментам управления стрессом. Это дыхательные практики: квадратное дыхание, дыхание 4–7–8. Это медитации, хотя бы 10–15 минут в день. Это дневник благодарности, который помогает переключить фокус внимания. И контрастный душ, который улучшает кровообращение и тонус сосудов.

Шаг 5. Нутрицевтическая поддержка: точечные добавки

И вот здесь самый важный момент. Этот шаг мы делаем только после того, как налажены первые четыре: диагностика, питание, движение, сон и стресс. Если фундамент не выстроен, добавки либо не сработают, либо дадут временный эффект, либо могут даже навредить.

Когда база готова, мы подбираем наиболее подходящую поддержку в индивидуальном порядке. Моя задача — проанализировать результаты чекапа, образ жизни, питание, симптомы и подобрать ту самую точечную поддержку, которая нужна конкретной женщине здесь и сейчас. И обязательно в связке с врачом, если речь идет о серьезных вмешательствах. 

Часть 4. Подготовка: чем раньше, тем легче

Если говорить о том, чтобы заранее готовиться к этому периоду, то вопрос: а насколько заранее и что это даст?

Подготовка к менопаузе важна. Чем раньше она начнется, тем легче пройдет этот период. И тем быстрее вы сможете не сбавлять скорость, а, наоборот, выйти на новый уровень энергии и качества жизни. Идеальный возраст для старта — 35–37 лет. Но начать никогда не поздно. Даже если менопауза уже наступила, система работает и помогает смягчить симптомы и защитить здоровье. Что входит в подготовку:

• Первое — нормализация веса. Лишний жир, особенно висцеральный, — это источник воспаления и дополнительного эстрогена, что повышает риски мастопатии, миомы и эндометриоза.

• Второе — проверка щитовидной железы. Ее сбои часто маскируются под симптомы менопаузы: усталость, сухость кожи, выпадение волос, зябкость. И здесь мы тоже смотрим не просто на норму, а на оптимальные значения ТТГ.

• Третье — восполнение дефицитов. Железо, витамин D, омега-3, магний должны быть в оптимальных значениях, а не просто «в норме».

• Четвертое — стресс-менеджмент. Хронический стресс истощает прогестерон и усугубляет гормональный дисбаланс.

Что дает хорошая подготовка:

Это сохраненная мышечная масса, стабильный уровень сахара в крови, низкий уровень воспаления. И самое главное — симптомы менопаузы, такие как приливы и скачки давления, проявляются гораздо слабее или могут вообще отсутствовать.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Часть 5. Карьера и энергия: как не выпасть из жизни

Этот сложный и часто пугающий женщин период часто совпадает с пиком карьеры, жизненной активностью. Как синхронизировать образ жизни и новое состояние организма, чтобы сохранить работоспособность?

В период гормональных колебаний важно осознанно подходить к планированию. Нельзя жить по инерции, как в 30 лет. Если цикл еще есть, я рекомендую использовать циклический подход. В первой половине цикла, когда уровень эстрогена высок, у нас пик энергии. Это время для переговоров, сложных проектов, публичных выступлений, стартов. Во второй половине цикла, когда прогестерон растет, энергия снижается. Тогда лучше заниматься аналитикой, рутиной, завершать дела и больше отдыхать.

Если цикл уже ушел, нужно просто слушать свое тело. Энергия может приходить волнами, и важно подстраивать задачи под эти волны. И обязательно делегируйте задачи, которые вас истощают. Сосредоточьтесь на том, что приносит удовольствие. Поверьте, вы этого заслуживаете, и мир не рухнет, если вы уделите время себе.

Часть 6. Роль коуча: почему одной медицины недостаточно

Ольга, в чем роль health coach (хэлс коуч) и какие советы Вы дадите женщинам?

Моя задача как наставника — быть проводником и опорой для женщин в этот период. Врач лечит болезни, а я работаю с качеством жизни и стратегиями. Чем я могу помочь:

1. Образовательная функция. Я объясняю физиологические процессы простым языком, чтобы снять страх неизвестности. Когда женщина понимает, что с ней происходит, она перестает бояться.

2. Стратегическая функция. Я помогаю составить индивидуальный план питания и физической активности, который впишется в ее ритм жизни. Это не шаблон, а персонализированная стратегия.

3. Координационная функция. Я направляю к нужным специалистам: гинекологу-эндокринологу, эндокринологу, кардиологу, гастроэнтерологу, если вижу, что нужна медицинская помощь.

4. Поддерживающая функция. Я помогаю не бросить начатое, мягко внедрять привычки без насилия над собой, справляться со срывами и сохранять мотивацию.

Как я работаю:

Я предлагаю женщинам два формата работы:

• Первый — диагностическая консультация. Это полтора часа, на которых мы разбираем симптомы, анализы, образ жизни. На выходе женщина получает четкий план действий на 1–2 месяца.

• Второй — сопровождение на 3 или 6 месяцев: регулярные встречи, корректировка плана, поддержка в чате, разбор сложностей, работа с мотивацией. Это глубокая трансформация образа жизни, когда изменения становятся устойчивыми и приносят реальный результат.

Мои дипломы и сертификаты:

У меня диплом Университета персонализированной диетологии и нутрициологии, сертификаты по интегративной и антивозрастной медицине. Я регулярно участвую в международных конференциях по менопаузе, чтобы быть в курсе последних научных данных. И я всегда работаю в связке с врачами, потому что только комплексный подход — медицина плюс образ жизни плюс психология — дает устойчивый результат.

Ольга Тетерина. Фото из личного архива.

Часть 7. Практические советы: с чего начать уже сегодня

Если у вас есть первые признаки проблем, не игнорируйте их. Вот пошаговый план, с чего начать прямо сейчас:

• Первый шаг — заведите дневник симптомов. Возьмите блокнот и 2–3 недели записывайте: когда случаются приливы, как вы спите, что едите, когда возникает тревога. Это даст объективную картину вашего состояния.

• Второй шаг — сдайте анализы. Используйте мой список базового минимума для женщин 40+. И когда получите результаты, смотрите не только на лабораторные референсы, но и на оптимальные значения, о которых мы говорили. С этими результатами уже можно идти к врачу.

• Третий шаг — начните корректировать питание. Уберите сахар и быстрые углеводы. Добавьте белок в каждый прием пищи. Начните с простого правила «гормональной тарелки».

• Четвертый шаг — наладьте сон. Начните с самого простого: проветривайте комнату перед сном и убирайте телефон за час до сна.

• Пятый шаг — добавьте движение. Две силовые тренировки в неделю и 7–10 тысяч шагов ежедневно. И запомните главное: ваш организм не ломается, а перестраивается. У вас есть все ресурсы, чтобы пройти этот путь красиво, энергично и с любовью к себе. Менопауза — это не приговор, а перезагрузка. И я помогаю пройти ее мягко и с удовольствием. 

Резюме: 5 главных выводов от Ольги Тетериной

1. Менопауза — это не болезнь, а новый этап. Относитесь к нему как к сезону перемен, а не как к концу света.

2. Симптомы имеют биохимическую природу. «Туман в голове», тревога, приливы — это гормоны, а не слабость характера.

3. Важно различать норму и оптимум. Можно быть в лабораторной норме, но чувствовать себя ужасно. Мы стремимся к оптимальным значениям, при которых женщина действительно здорова и полна энергии.

4. Система важнее разрозненных советов. Используйте мою систему пяти шагов.

5. Не терпите. Если качество жизни страдает — ищите специалистов и помощь. Вы достойны жить хорошо в любом возрасте. 

Больше полезной информации — на моем канале, где я каждый день делюсь инструментами для женщин в разные периоды жизни. А если хотите индивидуальную систему под ваш запрос — приходите на диагностическую консультацию.

---

Telegram: balovatsebactroinoi

Реклама: Тетерина Ольга Владимировна

ИНН: 501202072170

Erid: CQH36pWzJqEJ6FbtSNWBSPm3kdvgALg9rQjuxsoWgEcPdi