Нутрициолог Яна Чекалина

Добиться стройной фигуры можно без жестких диет и изнуряющих голодовок. Нутрициолог Яна Чекалина рекомендует правильно питаться и находить удовольствие в движении. Эти простые правила могут творить чудеса. Вы заметите, как улучшается ваше самочувствие, а лишние килограммы постепенно исчезают. 

Яна, расскажите нашим читателям, какие частые ошибки совершают люди при попытке похудеть? Почему жесткие подходы не работают?

Люди стремятся похудеть по разным причинам: физическим или психологическим. Поэтому тренд на стройность остается актуальным из года в год. Марафоны, капсулы для похудения, диеты — каждый эксперт предлагает свой метод. Однако все они дают только временный эффект, а в дальнейшем могут негативно сказаться на гормональной системе и метаболизме. Гораздо важнее научиться правильно составлять свой рацион, обеспечивать баланс необходимых витаминов и минералов. Это единственный путь к здоровому и устойчивому результату.

Вот ошибки, которые допускают люди, которые стремятся быть стройными:

• Слишком строгие диеты. Ограничение калорий или исключение целых групп продуктов приводит к нехватке питательных веществ в организме. Это вызывает усталость и чувство голода и в конечном итоге приводит к срывам.
• Пропуск приемов пищи замедляет метаболизм и становится причиной переедания в разрешенное время.
• Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что вызывает чувство голода и приводит к увеличению веса;
• Игнорирование физических упражнений. Попытка похудеть только за счет диеты ведет к потере мышечной массы. Это делает тело менее подтянутым и снижает общий уровень энергии. Физическая активность, напротив, поддерживает метаболизм и улучшает общее самочувствие.
• Недостаток белка в рационе. Белок помогает контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу, что важно для эффективного сжигания калорий.
• Отсутствие планирования. Без плана питания и физической активности легко вернуться к старым привычкам.
• Переоценка сожженных калорий. Люди часто переоценивают количество калорий, сожженных во время упражнений, и компенсируют это чрезмерным потреблением пищи.
• Употребление «диетических» продуктов. Продукты с маркировкой «низкокалорийные» или «без жира» могут содержать скрытый сахар или пищевые добавки.
• Недостаточное потребление воды. Вода важна для обмена веществ и помогает контролировать аппетит.

Похудение – это длительный процесс. Отсутствие мгновенных результатов может привести к разочарованию и отказу от усилий. Важно понимать, что устойчивое снижение веса требует времени и терпения.

Яна Чекалина. Фото из личного архива.

Какие принципы здорового похудения позволяют избежать подобных ошибок?

Принципы здорового похудения довольно просты. Они основаны на сбалансированном питании и регулярной физической активности. Следуя этим принципам, вы добьетесь устойчивого результата без вреда для здоровья.

Вот несколько советов от нутрициолога:

• Питайтесь сбалансированно. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, с акцентом на овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, нежирное мясо и рыбу;
• Следите за уровнем стресса. Он является причиной многих заболеваний. Кроме того, стресс повышает уровень гормонов – кортизола и адреналина, которые замедляют метаболизм, влияют углеводный обмен и работу щитовидной железы.
• Прислушивайтесь к себе. Обращайте внимание, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Если после еды вы чувствуете тяжесть, вас резко клонит в сон, возникают аллергические реакции, изжога, отрыжка, вам следует изменить рацион.
• Ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Научитесь отличать истинный физический голод от психологического.

          Физический голод:

• нарастает постепенно;
• возникает через несколько часов после еды;
• проходит после приема пищи;
• его можно утолить разными продуктами;
• еда приводит к чувству удовлетворения.

Психологический голод:

• появляется внезапно;
• возникает независимо от того, как давно вы ели;
• вы хотите съесть какой-то конкретный продукт;
• сохраняется даже после еды;
• прием пищи приводит к чувству вины.

• Занимайтесь спортом. 30 минут в день любой физической нагрузки – шаг в сторону здорового снижения веса. Здесь вам могут помочь ежедневные легкие тренировки: плавание, пилатес, йога или легкая прогулка на улице.

Яна Чекалина. Фото из личного архива.

Яна, какие продукты Вы рекомендуете включать в рацион, чтобы поддерживать сытость и энергию в течение дня?

В рацион необходимо включать только полезные продукты:

• Овощи и фрукты богаты волокнами, витаминами и минералами:
  • Листовые овощи (шпинат, капуста, фриллис)
  • Крахмалистые овощи (молодой картофель, морковь, свекла)
  • Овощи с высоким содержанием воды (томаты, огурцы, цукини)
• Белковые продукты обеспечивают организм энергией и помогают поддерживать чувство сытости:
  • Нежирное мясо (курица, индейка, рыба)
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
  • Яйца
• Цельные зерна – источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В:
  • Овсянка (из голозерного овса)
  • Рис (басмати, бурый, черный, дикий)
  • Пшено
• Здоровые жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, полезны для сердца и мозга:
  • Авокадо
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук)
  • Семена (льняное семя, семя чиа)
• Молочные продукты богаты кальцием и витамином D, укрепляют кости и зубы:
  • Нежирное молоко
  • Йогурт (греческий)
  • Сыр твердый (в умеренных количествах)

• Напитки:
  • Вода – гидратация организма,
  • Зеленый чай – источник антиоксидантов,
  • Черный кофе (в умеренных количествах) стимулирует работу кишечника, повышает мозговую и двигательную активность.

Блюда из этих продуктов не только полезные, но и очень вкусные. Я помогаю своим клиентам составить ПП-меню, которое помогает похудеть без стресса и вреда здоровью.

Яна Чекалина. Фото из личного архива.

Расскажите, какую роль в похудении играет физическая активность?

Физическая активность в сочетании с правильным питанием – ключ к успешному и устойчивому снижению веса. Вот какую роль она играет в похудении:

• Помогает создать дефицит калорий: чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
• Увеличивает базальный уровень метаболизма: вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
• Сохраняет мышечную массу: силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышц во время похудения.
• Повышает настроение и уровень энергии, способствует выработке эндорфинов.
• Улучшает здоровье, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Для достижения результатов нужна регулярная физическая активность. Я рекомендую минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Однако важно не переусердствовать и дать организму время на восстановление.

Для разнообразия можно смешать различные виды тренировок:

• Кардионагрузки:

• Бег отлично подходит для сжигания калорий, позволяет варьировать темп и продолжительность.
• Плавание – хорошая тренировка для всего тела, которая щадит суставы.
• Велосипед – эффективный способ сжигать калории и развивать выносливость.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки – чередование коротких периодов интенсивной активности с периодами отдыха может быть очень эффективным для сжигания жира.

• Силовые тренировки:
  • Тренировки с собственным весом: приседания, отжимания, планка и выпады. Эти упражнения не требуют оборудования, их можно выполнять в любом месте.
  • Тренировки с гантелями или штангой: жим лежа, становая тяга и приседания с весом помогают развивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
• Групповые занятия:
  • Фитнес-классы: занятия по аэробике, зумбе или йоге могут быть не только эффективными, но и мотивирующими, так как вы тренируетесь в группе.
  • Кроссфит: интенсивные тренировки, которые комбинируют различные виды физической активности и способствуют быстрому сжиганию калорий.
• Функциональные тренировки:
  • Тренировки на баланс и координацию – упражнения с использованием мячей, фитнес-лент и балансировочных платформ помогают развивать силу и выносливость.

Яна Чекалина. Фото из личного архива.

Яна, какую роль, по Вашему мнению, играет вода в процессе похудения? Сколько жидкости нужно пить ежедневно?

Питьевая вода играет важную роль. Она помогает снизить аппетит и уменьшить потребление калорий. Люди, которые пьют воду перед едой, съедают меньше, так как у них быстрее возникает чувство насыщения. Это связано с тем, что вода заполняет желудок, позволяя избежать переедания.

Ученые доказали, что употребление воды ускоряет обмен веществ. Это происходит потому, что организму требуется дополнительная энергия для ее подогрева. В результате сжигаются дополнительные калории, что также способствует снижению веса.

Кроме того, вода нужна для нормального пищеварения. Она помогает растворять питательные вещества, способствует выведению токсинов из организма. Регулярное потребление воды помогает поддерживать баланс жидкости, что важно для работы клеток и органов.

Недостаток воды в организме может вызвать головные боли, снизить концентрацию и ухудшить общее самочувствие. Поэтому я рекомендую регулярно пить воду в течение дня, особенно перед физическими упражнениями и после них.

Объем потребления воды зависит от возраста, пола человека, уровня его физической активности и климатических условий. Но существуют и стандартные рекомендации:

• для мужчин – около 3,7 литров или 13 чашек воды в день;
• для женщин – около 2,7 литров или 9 чашек воды в день.

Эти нормы включают все источники жидкости: воду, напитки и влажные продукты. Но если вы не привыкли пить воду, то резко переходить на водный режим не советую! Добавляйте в рацион 1 чашку каждые 3 дня. Прислушивайтесь к своему организму. Чувство жажды – это хороший индикатор того, что вам нужно пить больше воды. Также обращайте внимание на цвет мочи: светло-желтый обычно указывает на хорошую гидратацию, тогда как темный цвет свидетельствует о недостатке жидкости. А если вы занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате, вам может потребоваться больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости через пот.

Яна Чекалина. Фото из личного архива.

Яна, как Вы помогаете своим клиентам поддерживать мотивацию и не срываться? Как можно избежать заедания стресса?

Мотивация – важное условие для успешного и устойчивого похудения. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

1. Установите конкретные, измеримые и достижимые цели по системе SMART. Для начала ответьте на следующие вопросы:

• Что именно вы хотите изменить, улучшить, какой результат получить в конечном итоге?
• Как вы поймете, что достигли цели?
• Реальна ли ваша цель?
• Не противоречит ли ваша цель другим задачам? Для чего вам этот результат?
• Через какое время вы хотите прийти к запланированному результату?

2. Вместо того, чтобы стремиться к резкому снижению веса, сосредоточьтесь на постепенных изменениях, например, на снижении веса на 0,5-1 кг в неделю.

3. Разработайте план питания и занятий спортом, который учитывает ваши предпочтения и образ жизни.

4. Ведите дневник питания и физической активности, чтобы видеть свои достижения.

5. Позвольте себе небольшие награды за достижения, которые не связаны с едой. Например, купите себе новую одежду или устройте день отдыха.

6. Общайтесь с друзьями и семьей – поддержка окружающих может значительно повысить вашу мотивацию.

7. Избегайте крайностей: жесткие диеты могут привести к срывам. Вместо этого выберите сбалансированный подход к питанию, который включает все группы продуктов в умеренных количествах.

8. Заранее планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы избежать случайных перекусов и переедания.

9. Вместо того, чтобы отказываться от любимых продуктов, ищите более здоровые альтернативы. Например, замените сладости на фрукты или нежирные йогурты;

10. Избегайте заедания стресса. Определите триггеры, вызывающие у вас подобные желания.  Это могут быть какие-то ситуации, эмоции или даже время суток.

11. Найдите альтернативные способы справляться со стрессом. Вместо еды попробуйте читать, гулять на свежем воздухе, заниматься творчеством или общаться с друзьями. Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным перееданием, обратитесь к психологу.

Похудение – это процесс, требующий времени и терпения. Помните, что изменения в образе жизни должны быть устойчивыми и комфортными для вас. Постепенные шаги и полезные привычки помогут достичь ваших целей без стресса и жестких ограничений.

Telegram: nutri_dnevnik