Научный подход к здоровью: Анна Злобина о биохакинге и эффективности

В мире, где информация о здоровье часто противоречива и запутанна, Анна Злобина — яркий маяк, показывающий, как наука может служить каждому из нас. В этом интервью она поделится своим уникальным опытом врача, исследователя и биохакера, расскажет о том, как сочетание нейрофизиологии и современных технологий помогает людям не просто бороться с симптомами, а глубоко понимать и восстанавливать баланс в своем организме. Познакомьтесь с ее инновационными методами, которые изменят ваше представление о здоровье и откроют путь к активной и долгой жизни! Узнайте, как простые последовательные шаги и научный подход могут привести к прекрасному самочувствию и внутреннему благополучию. Не упустите возможность вдохновиться и изменить свою жизнь к лучшему с помощью знаний, которые доступны каждому!

Анна, расскажите, какие ключевые моменты в Вашем пути от врача к исследователю и популяризатору науки были для Вас наиболее значимыми.

Оглядываясь на весь предшествующий опыт, я с уверенностью могу констатировать: каждое событие моей жизни, от незначительных мелочей до грандиозных провалов, привело меня к той точке, в которой я всегда мечтала быть — всю свою жизнь. С самого раннего детства меня захватил интерес к устройству мира и человека, и этот огонек любопытства горит во мне по сей день.

Я росла в глубинке под Самарой в скромной семье врачей, учителей и инженеров, где по вечерам мы вместе погружались в мир книг. Я была частой гостьей районной библиотеки, что не только развивало мое воображение, но и формировало критическое мышление, наполняя меня жаждой знаний и открытия нового.

Мне повезло с учителями: они видели во мне способного ребенка и давали задания посложнее. В старшей школе я сделала свою первую научную работу с учителем химии Троц Натальей Михайловной и выступала с докладами на школьных международных научно-практических конференциях, где занимала призовые места. Затем я поступила в СамГМУ, где постигала работу человеческого организма, но уже со второго курса поняла, что моя тяга к науке никуда не делась. 

Я все время читала больше, чем нам давали на лекциях и учебниках, не стесняясь обращаться и к англоязычным публикациям, что далеко не всегда поощрялось профессорским составом и сказывалось на моих оценках. Я упорно стремилась к получению самой качественной и передовой информации. Именно она стала моим путеводителем в борьбе с ожирением и помогла мне понять, как работает мозг, чтобы адаптироваться к сложным условиям обучения в медицине.

Поскольку никому из моего окружения, кроме меня, не были интересны эти темы, я решилась начать вести блог на своей страничке «ВКонтакте». Там я делилась своими открытиями в медицине и знаниями из научных источников. В то время я была очень застенчивой, и, к сожалению, алгоритмы приносили много хейтеров в комментарии. Порой у меня опускались руки и я почти готова была забросить это дело. Но все изменилось, когда я познакомилась с Катериной Сафроновой, автором сообщества «Кетт. Психология и бизнес по-хардкору. Она научила меня всему, что знаю о ведении соцсетей, и вселила уверенность в то, что я занимаюсь важным делом, которое стоит развивать.

Благодаря ее поддержке и моей преданной аудитории мой личный блог стремительно вырос: от десятков до сотен, а затем и до тысяч подписчиков. Я никогда не занималась рекламой — ко мне просто приходили люди благодаря органическим охватам и сарафанному радио. Они применяли советы из моих постов и замечали, как их жизнь меняется к лучшему.

Со временем я поняла, что хаотичное внедрение советов, безусловно, лучше, чем ничего, но для достижения долгосрочных результатов необходима система. Так родились курсы, где я объединяла теорию с практикой, отвечала на вопросы и поддерживала участников на их пути. Многие до сих пор помнят и применяют выученные принципы, даже спустя годы! Это невероятно вдохновило меня и дало уверенность в себе. Будучи еще студенткой, я выиграла грант на создание собственного устройства. Я также участвовала в студенческой конференции, представляя результаты работы своих подопечных с флагманского курса, где участники регулярно заполняли опросники по мере освоения и внедрения программы.

В этот момент моя реальность словно распалась на две части. На практике в больницах я сталкивалась с ужасными условиями: обшарпанные стены, затхлый запах, пациенты, стесненные в палатах и коридорах, выгоревшие врачи — всего 12 минут на прием. И недовольные пациенты, которые не интересуются своим образом жизни, приходят лишь за больничными и таблетками, в то время как многие заболевания легко предотвращаются и даже лечатся правильным образом жизни.

С другой стороны, я наблюдала за людьми, читающими мой блог, — активными, целеустремленными, стремящимися к тому, чтобы их организм работал как часы, берущими на себя полную ответственность за свое здоровье и самочувствие. В этот момент я поняла, что люблю медицину как науку, а не как систему здравоохранения, и окончательно решила погрузиться в исследования. Но кто я была с медицинским дипломом, базовым английским и отсутствием исследовательского опыта?

Я решила учить язык. Каждый день посещала самарскую языковую школу GoEnglish, где преподаватель Нина Петракова сделала процесс изучения настоящим удовольствием — мне не приходилось заставлять себя ни дня. Я заговорила на языке, подготовилась к языковому экзамену и начала искать университеты. Затем я отправилась на месячную стажировку по нейрохирургии от своего медицинского университета, где практиковала медицинский английский, общалась с ребятами со всего мира и значительно расширила свое понимание жизни, убедившись, что могу адаптироваться в чужой языковой среде.

Так я и поступила в магистратуру в Германии по направлению «биомедицина» в Bonn-Rhein-Sieg University of Applied Sciences. Я стремилась получить практическое представление о методах, используемых в исследованиях, завести полезные контакты и попробовать себя в разных сферах наук о человеке.

И вот, в 2021 году, получив оффер от университета, я снова уехала учиться — одна, упаковав всю свою прежнюю жизнь в два чемодана, с нулевым уровнем немецкого, оставив родных и друзей. Я покидала уютную квартиру в центре города, где меня ждали понятные перспективы роста блога и предложения по созданию собственной клиники. Все это ради большой мечты, казавшейся глупой как моим знакомым, так иногда и мне самой.

Учеба и жизнь в другой стране на чужом языке оказались настоящим испытанием. Это было трудно, но невероятно интересно. Много раз я хотела все бросить и вернуться, ведь в Германии меня держала только мечта о науке. Но для меня это было бы равносильно величайшему поражению, и я сомневалась, что смогла бы восстановиться после такого.

И тут мне улыбнулась удача: мне была предложена позиция ассистента в департаменте космической биологии при немецком аэрокосмическом центре, который сотрудничает с Европейской космической ассоциацией и NASA. Профессор Ральф Меллер увидел во мне потенциал, о котором я уже успела забыть. Работа с ним дала мне мощный толчок в академической карьере, благодаря которому я оказалась в лаборатории когнитивных нейронаук. Там я год вела клиническое исследование о влиянии стимуляции блуждающего нерва на настроение, желудочный ритм, когнитивные функции, микробиом и параметры крови.

Эта работа мне действительно нравилась, и я довольно успешно справлялась с ней, несмотря на сложные устройства и аналитические методы, которые приходилось осваивать на ходу. Бывали дни, когда я трудилась с семи утра до девяти вечера. В итоге я забросила блог и забыла, как жить, оставшись лишь с работой и сном. Многие коллеги не выдерживали и уходили уже через две недели, но мои знания о биохакинге помогли мне продержаться целый год. Однако это все-таки стало моим пределом — и я тоже ушла.

Но это означало лишь то, что мне снова предстоит начать все заново! На этот раз — впервые в жизни — я решила взять паузу для осмысления пережитого опыта и восстановления себя и своего блога. Теперь, полная новых сил, я снова собеседуюсь на исследовательские позиции в области нейронаук.

Анна Злобина. Фото из личного архива.

Как Вы определяете успех в области биохакинга и когнитивной оптимизации?

Если у человека хорошее настроение, отсутствие боли, высокая физическая и когнитивная гибкость, бодрость и устойчивое внимание большую часть времени, а его внешний вид моложе паспортного возраста (без инъекций и пластических операций), значит, он на правильном пути — его организм справляется с тем темпом жизни, который он для себя выбрал, и это действительно важно!

С развитием науки и медицины появляются все новые лабораторные тесты и данные о том, как различные показатели влияют на продолжительность жизни и здоровье. Однако на практике мы видим, что субъективное ухудшение состояния часто ощущается задолго до того, как его зафиксируют анализы (если не учитывать специфические тесты для оценки функциональных расстройств метаболизма, такие как анализ органических кислот в моче). Поэтому задача каждого из нас — внимательно следить за своим самочувствием и реагировать на первые сигналы сбоя, принимая меры не дожидаясь диагнозов.

Можете рассказать о своем подходе к интеграции научных данных в повседневную жизнь? Какие методы Вы считаете наиболее эффективными?

Для меня интеграция науки в повседневную жизнь — это не просто «прочитала статью и внедрила», а системный процесс. Я отбираю только то, что подтверждено исследованиями на большой выборке или работает на биохимическом уровне. На практике я каждый день выделяю время на чтение публикаций по вмешательствам в организм человека или модельных животных.

Если исследование видится мне достаточно качественным, я пробую «новинки» на себе, фиксируя изменения как в измеримых показателях (пульс в покое, вариабельность сердечного ритма, качество сна, индекс массы тела, замеры тела лентой и биоимпеданс, фотографии лица и тела в хорошем свете без обработки, максимальное потребление кислорода, анализы крови/слюны/мочи — сейчас для этого даже не обязательно идти в лабораторию, есть много тест-систем для домашнего пользования), так и в субъективных (например, уровень энергичности по десятибалльной шкале). Больше всего мне нравятся носимые и доступные датчики типа умных часов и аппаратов непрерывного мониторинга глюкозы — быстрая обратная связь, удобно видеть тенденции и персонализировать рекомендации научного мира под свой контекст. 

В целом, я никогда не даю жестких рекомендаций, а призываю относиться к данным исследований как к отправной точке, поскольку выводы из научных публикаций сделаны на ограниченной выборке (как по количеству, так и по ряду других критериев), что может не учесть индивидуальные особенности.

Как Ваш системный подход к организму изменил восприятие здоровья среди Вашей аудитории за последние восемь лет?

Пока все в поисках и ожидании волшебных таблеток, которые будут способны обращать вспять возрастные изменения и огрехи образа жизни, мои ребята (те, кто со мной уже много лет) берут ответственность за свое самочувствие на себя.

У них развилась высокая наблюдательность в отношении самих себя, благодаря чему они могут своевременно и четко реагировать на изменения в самочувствии, отслеживать, с чем это связано, и принимать меры.

Благодаря всему тому, что они знают о работе человеческого тела благодаря мне и другим просветителям, они понимают здоровье не как нечто само собой разумеющееся (и неподконтрольное), а как результат их ежедневного выбора. Другой отличительной особенностью, вытекающей из этой, является проактивная позиция: что я могу сделать, чтобы чувствовать себя еще лучше или удержать результат? Также мы вместе хотя и доверяем науке, однако ориентируемся на собственные ощущения, что особенно ценно в наш информационный век, когда за всем внешним шумом собственный голос звучит все тише.

Анна Злобина. Фото из личного архива.

Как Вы справляетесь с противоречивой информацией в интернете и какие критерии используете для отбора надежных источников?

Научной и псевдонаучной информации сейчас столько, что в ней легко утонуть — особенно если нет профильного образования. Мне повезло: медицинский университет и магистратура по биомедицине заложили у меня прочный естественно-научный фундамент. Поэтому сейчас я часто фильтрую статьи почти на автомате: по формулировкам уже чувствуется, насколько исследование адекватное.

Но, если копнуть глубже, то вот на что я всегда обращаю внимание: 

• Методы исследования. Смотрю, была ли рандомизация, контрольная группа, какой размер выборки и какой статистический анализ использовался.

• Тип публикации. Если это метаанализ — супер. Он всегда сильнее, чем одно локальное исследование. Но и локальные исследования я тоже не отметаю, если меня устроили методы и дизайн исследования. Ведь наука — это не только RCT (рандомизированные исследования). Есть биохимия, физиология, нутригеномика, фундаментальные исследования на клетках и животных, case reports (клиническая практика). Все это — не «доказательная медицина» в жестком смысле, но это тоже знание. И нельзя выкидывать это из картины.

• Кто автор и кто платил. Я гуглю исследователей и спонсоров, потому что очень много работ заказывается под конкретный вывод — особенно в нутрициологии и фарме. Если вижу, что спонсор или автор может быть заинтересован в результатах, — читаю в два раза критичнее и сравниваю с выводами похожих исследований. Для многих наука непоколебима, и большую часть времени научный метод наиболее приближен к объективной оценке явлений, но она делается людьми и с участием огромных денег, поэтому ошибки могут быть.

• Искажения смысла в пересказах. То, что выносят в заголовок журналисты и блогеры, часто не имеет ничего общего с реальными выводами исследования. Я сверяюсь с оригиналом.

В конечном итоге я воспринимаю выводы статей как гипотезы, которые можно проверить, а не как истину. Моя задача — собрать данные, увидеть, как они коррелируют с биохимией и клинической практикой, и только потом использовать в работе. На этом и зиждется моя система — остается только то, что реально работает!

Какие изменения в образе жизни Вы рекомендуете для достижения гармонии между телом и разумом?

За годы практики у меня накопилось очень много данных о том, что эффективно при каких целях и состояниях по организму, я посвятила этому множество постов в блоге, и в рамках одного интервью все уместить у меня не получится, как бы сильно мне этого ни хотелось.

Поэтому давайте остановимся на фундаментальных вещах. 

1. Здоровый сон. 

Современная достигаторская культура приводит к тому, что практически каждый городской житель саботирует сон, считая, что это просто время, которое мы проводим без сознания, а значит, им можно пренебречь ради достижения каких-то значимых целей. Научные же данные говорят о том, что сон — это другой вид бодрствования для наших тел, во время которого они занимаются консолидацией памяти, восстановлением поврежденных структур, самоочисткой, выработкой гормонов, перевариванием пережитого опыта. Поэтому я всегда говорю: во что бы то ни стало ставь сон своим первым приоритетом. 

Многие думают, что достаточно за 90 минут до сна не пользоваться гаджетами и выключить верхний свет со всеми диодами. Это да, лучше, чем ничего, вот только сон программируется задолго до наступления сумерек. Чем раньше после пробуждения вы получите солнечного света, тем быстрее взбодритесь, тем адекватнее будет суточный цикл кортизола, тем больше выработается серотонина (который в вечернее время превращается в мелатонин). Современный человек практически не получает достаточной освещенности для активации супрахиазматического ядра гипоталамуса, ответственного за циклы сна-бодрствования. От этого он полдня не может проснуться, заливая в себя литры кофе.

После пандемии коронавируса многие люди начали работать из дома, что привело к формированию нового распорядка жизни. Организм оказывается в замешательстве: он не понимает, когда его хозяин отдыхает, а когда трудится, и не может адаптировать выработку ферментов, нейромедиаторов и гормонов, которые, как правило, следуют суточным ритмам. Чем стабильнее ваше расписание в ключевых моментах — пробуждении, отходе ко сну и приемах пищи, — тем гармоничнее функционирует организм. Он лучше справляется с вызовами и контролируемыми стрессами, что в итоге способствует вашему благополучию.

Практическая рекомендация: в первые 90 минут после пробуждения не употреблять кофеин (для адекватного суточного цикла кортизола) и бывать снаружи хотя бы 5 минут (достаточно для включения циркадных ритмов) или обзавестись SAD therapy lamp (освещенность 10 000 люкс, если находится не более 20 см от вас). Вставать и ложиться в одно и то же время плюс-минус час.

А если мы имеем дело со сменным графиком, то обеспечивать себе смену дня и ночи искусственно: маска для сна / блэкаут-шторы для «ночи», яркие светильники для «дня».

2. Питание. 

Клетчатка и белок должны быть в каждом приеме пищи (белка должно быть не менее 1 г на кг активной клеточной массы тела — почти все не добирают, пока не начинают считать). Если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то три приема пищи без перекусов, пищевая пауза (окно голода, время между последним приемом пищи минувшего дня и первым приемом пищи грядущего) не менее 12 часов. Ультрапереработанные продукты (фастфуд, все с добавленным сахаром, колбасы) минимизировать, насколько это возможно: они несут самые большие риски для метаболического здоровья.

3. Физическая активность.

Силовые тренировки — обязательно для мужчин и женщин. Работающие мышцы — это в первую очередь лучше работа митохондрий (которые дают энергию), а значит, и лучше способность к биосинтезу белка и обновлению структур организма (коллагена это тоже касается). Нетренировочная активность (ходьба и дела по дому) — хотя бы 45 минут в день.

4. Добавки.

Как следует из названия, рассматриваю я их исключительно как дополнение к трем китам (сон, питание, активность), как способ адаптации при нарушениях по какому-то из этих параметров. Или же в условиях стресса, при котором клетки вынуждены работать активнее, а значит и расходовать больше витаминов и минералов.

Я принимаю сама и обычно рекомендую добавки, которые относятся к нутриентам (вещества, которые и так встречаются в еде и биохимии тела, их эффекты и симптомы дефицита давно известны). Аминокислоты, витамины, минералы, жирные кислоты по конкретным симптомам и анализам. Экстракты трав — очень редко, и только те, по которым действительно хорошие данные (адаптогены, седативные, модуляторы настроения). Тут все очень индивидуально.

Однако есть самые распространенные дефициты: магний, железо у женщин, витамин Д, витамины В9 и В12 (примерно 30% людей плохо конвертируют их в активные формы из-за мутаций), йод и цинк.

Анна Злобина. Фото из личного архива.

Какой из Ваших образовательных проектов Вы считаете самым успешным и почему?

Этот вопрос заставляет меня задуматься так, как будто я отвечаю на вопрос о том, какого из своих детей люблю больше (улыбается). Я вкладывала душу в каждый проект, и в каждом из них увидела замечательные и устойчивые результаты у студентов.

В конечном итоге я объединила свои идеи в два ключевых направления: «Здоровые Игры» и клуб «Биохакинг Образа Жизни». «Здоровые Игры» включают короткие уроки и увлекательные задания для тренировки мозга в игре «Нейрохакер» и питании в «Пропитание». Клуб «Биохакинг Образа Жизни» стал настоящей базой для регулярного обновления знаний по всем аспектам образа жизни. Мы с членами клуба смогли создать атмосферу живого общения и за полтора года превратились в одну большую дружную и активную семью.

Такой формат клуба позволяет незаметно для себя полностью перестроить жизнь на здоровые рельсы. Под моим наблюдением вы постепенно будете меняться, находя свой комфортный ритм. Только так можно выработать по-настоящему устойчивые привычки, ведущие к стабильным результатам.

Какие примеры успешных трансформаций Ваших учеников вдохновляют Вас больше всего?

Больше всего меня вдохновляют ребята и девчата за сорок и пятьдесят, которые за несколько лет применения моих рекомендаций стали чувствовать себя лучше, чем когда им было по тридцать. Они сами отмечают и делятся со мной, что выглядят гораздо моложе сверстников, мозги у них работают живее, лишние килограммы уходят и не возвращаются, никакие события в жизни не выбивают их из колеи, потому что у них выстроен фундамент полезных привычек для тела, которые дают им энергию, а не забирают.

Вдохновляют и те люди, кто смог справиться с многолетней депрессией, хотя уже отчаялся получить улучшения при неоднократной смене терапии.

Были и такие, кто сбрасывал с десяток лишних килограммов (которые потом не возвращались) и открывал для себя новое качество жизни во всех ее аспектах. Легкость в теле, здоровые отношения с едой и собой, создание доверительных отношений с другими людьми — я счастлива быть частью этих трансформаций!

Особенно я люблю работать с теми, кто фактически здоров и при этом хочет достигнуть каких-то больших высот: бежать марафоны, владеть несколькими иностранными языками, завести семью (здоровые родители — здоровые дети), поддерживать высокое качество жизни, даже если на руках маленькие дети или сложные проекты. Все это получается при грамотно выстроенном образе жизни и точечной коррекции возникающих дефицитов.

Как Вы видите будущее популяризации науки и биохакинга в России и за ее пределами?

Я уверена, что у России есть колоссальный потенциал в этой сфере. Благодаря меньшей бюрократии, большей свободе для бизнеса и ощутимой поддержке государства в приоритетных направлениях наши граждане открыты для новшеств. 

В медицине уже четко прослеживаются тренды персонализированной и превентивной медицины: зная свои генетические последовательности, человек может совместно с врачом предпринять шаги для предотвращения серьезных заболеваний. Сегодня доступно множество хелс-трекеров и приложений, которые на основе измеримых показателей предоставляют подробные сводки о состоянии организма и рекомендации по его улучшению, если выявляются какие-либо отклонения.

Что касается будущего популяризации науки и биохакинга, то в условиях стремительного развития нейросетей, с которыми мы сейчас сталкиваемся, можно выделить два пути. Первый: контент нейросетей может начать вытеснять экспертный, что не очень хорошо, так как высок процент их «галлюцинаций» и слепо доверять их выводам нельзя. Второй путь, и я верю именно в него, заключается в том, что качественного контента станет больше, если нейросети будут использоваться как помощники, а не замены. 

Спрос рождает предложение: чем больше людей будут заинтересованы в своем здоровье до того, как оно начнет их беспокоить, тем больше энтузиастов появится в области науки и биохакинга. Здоровая конкуренция в этой сфере поможет нам становиться лучше и сделает профессиональные знания более доступными для всех.

Анна Злобина. Фото из личного архива.

Какой совет Вы бы дали молодым специалистам, стремящимся к интеграции науки и медицины в их работе?

Во что бы то ни стало сохранять в себе любопытство! Задавать вопросы, интересоваться, позволяя себе немножечко детской открытости. Выделять деньги и время на самообразование начиная с университетской кафедры и не переставать делать это в течение всего времени, что работаешь в профессии. Новые исследования выходят ежедневно, и даже на моем коротком веку медицина знавала несколько поворотных моментов в лечении и профилактике ряда заболеваний. Закостенелость — худшее, что может случиться со специалистом. Важно помнить, что человек — это целостная система, а не просто набор симптомов, для каждого из которых нужно искать свои таблетки. Необходимо подходить к своему здоровью с осознанием, что мышление и развитие играют ключевую роль.

Если у вас есть какая-то карьерная мечта, то надо идти к ней, даже если вам страшно и задуманное кажется невозможным! Это необходимо сделать хотя бы для того, чтобы ваша будущая жизнь не состояла из сожалений о том, что вы так и не попробовали себя в чем-то, к чему по-настоящему лежит душа. 

Какие новые направления исследований Вы планируете развивать в будущем и почему они Вас привлекают?

С ранних лет и по сей день меня увлекают две научных сферы: генетика и нейробиология. В когнитивных нейронауках я уже успела поработать и получить некоторый опыт, теперь стремлюсь в лаборатории, изучающие работу мозга на уровне биохимии и физиологии, особенно по части деменций. Видеть, как нейроны образуются и разрушаются, понимать фундаментальные механизмы влияния на них — для меня это страсть всей жизни. Попасть туда непросто из-за чрезвычайно высокой конкуренции (более 100 претендентов на место), поэтому я не исключаю возможности создания собственного решения, ибо контакты энтузиастов и инвесторов имеются. Хотелось бы наработать максимальный опыт, прежде чем руководить компанией, дабы понимать процессы изнутри. 

С исследованием деменций связана семейная трагедия: от этого недуга на моих глазах сгорел дедушка, который при жизни работал над аэрокосмическими проектами и запускал спутники, и страдает бабушка, когда-то получившая звание заслуженного врача России. В настоящее время нет рабочего лечения и профилактики деменции, которая бы гарантировала свободу от этого недуга, и я считаю своим долгом внести свой вклад.

По второму направлению — генетике — я консультирую сейчас молодой проект, поставивший амбициозную задачу разработки персонализированных рекомендаций для биохакинга беременности — чтобы и женщина, и ребенок проходили этот процесс максимально комфортно и с минимальными рисками. Скорее всего, этот проект пойдет гораздо дальше помощи в планировании семьи, поскольку интерпретация генетических данных сейчас тренд персонализированной медицины. Он может стать новым словом как в профилактике заболеваний, так и в улучшении качества жизни методами, доступными уже сейчас. В генах заложены программы, по которым организм может работать, а уж как именно они будут реализованы — зависит от каждого из нас (если речь не идет о моногенных заболеваниях). И это восхищает меня больше всего!

---

Telegram: doctorzlobina

ВКонтакте: doctr_zlo

Реклама: Злобина А.С.

ИНН: 635007738521

Erid: CQH36pWzJqEJ6Fbt7eoBxxBRqiGYzLpX1HaHsZKY9XNfE2