Елена Белоусова:

От древних греков, рассуждавших о природе сознания, до современных нейробиологов, использующих передовые технологии — на протяжении тысячелетий своего существования человечество неустанно стремится разгадать тайны человеческого разума. И, несмотря на все эти попытки, многие учёные XXI века признают, что возможности нашего мозга изучены лишь на 10%. Сколько же ещё тысячелетий понадобится для того, чтобы окончательно разобраться в том, как устроен этот удивительный орган, управляющий человеком — вопрос, скорее, из разряда риторических.

О том, что уже известно, и как эти знания можно использовать с целью улучшения качества нашей жизни, PERSONO рассказала нейрокоуч, майнд-фитнес-тренер Елена Белоусова.

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

Елена, прежде чем мы перейдём непосредственно к нейрокоучингу и разберёмся, что такое майнд-фитнес, расскажите, что на сегодняшний день науке доподлинно известно о возможностях человеческого мозга?

Спасибо, это очень хороший вопрос. И хочется начать с того, что компьютерам так же далеко до человеческого мозга, как бактериям — до людей. Единственное, что компьютеры умеют делать лучше нас — это обрабатывать большие массивы информации, особенно связанные с числами. Чтобы сымитировать работу человеческого мозга, даже на самом примитивном уровне, потребуется компьютер, который будет весить 40 тысяч тонн и потреблять такое количество электроэнергии, какое вырабатывается тремя мощными АЭС. А наш мозг, спрятанный в черепной коробке, обладает неизмеримо большей вычислительной мощностью, при этом он весит чуть больше одного килограмма и потребляет всего 20 ватт.

За последнее время нейробиология добилась значительных успехов в понимании механизмов функционирования мозга, и наибольший интерес вызывает феномен нейропластичности. 60 лет назад предположение о том, что нервная ткань может изменяться, предавали анафеме. Помните утверждения, что нервные клетки не восстанавливаются, что учиться после 30-40-50-ти лет поздно и тому подобное? Раньше считалось, что мозг взрослого человека имеет фиксированную структуру, а следовательно, «нельзя научить старую собаку новым трюкам». С тех пор эта догма была опровергнута множеством исследований, которые показали, что мозг взрослого человека не просто может, но и постоянно на протяжении всей жизни, до последнего вдоха, меняется, реагируя на всё, что мы делаем, на каждый полученный нами опыт.

Мысль о том, что мы можем по собственной воле менять свой мозг, чтобы изменить себя, вызвала большой интерес и захватила воображение общественности. Одни стали приписывать этому чудотворные целительные силы, другие пытаются связать с психотерапией, но всё это зачастую преувеличено, а порой и полностью безосновательно.

К структурной пластичности относятся изменения объёмов отдельных участков мозга и образование новых нейронных путей. Изменения, связанные с разными типами пластичности, могут иметь разную длительность. Так синапсы могут изменяться за миллисекунды, создание или уничтожение отростков недритов длится несколько часов, а клетки рождаются и умирают за несколько дней. Другие формы нейропластичности требуют ещё больше времени: например, взросление мозга предполагает длительный период повышенной пластичности, сохраняющейся с позднего детства до ранней зрелости, а потеря слуха или зрения может происходить в результате постепенных изменений, накапливающихся неделями, месяцами и годами.

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

Тем, что нервные клетки всё-таки восстанавливаются, думаю, Вы сейчас порадовали многих. Скажите, это естественный процесс или образование новых нейронов происходит под воздействием какой-то стимуляции?

Это действительно замечательное открытие, подтверждающее, что наш мозг гораздо пластичнее, чем мы думали ранее. Нейропластичность –удивительный процесс, который позволяет нам адаптироваться к новым условиям и восстанавливаться после травм.

Что касается Вашего вопроса, то ответ на него не так прост, как может показаться. С одной стороны, нейрогенез – это естественный процесс, заложенный в нас природой. В определённых областях мозга, таких как зубчатая извилина гиппокампа, постоянно рождаются новые нейроны. И этот процесс играет ключевую роль в формировании памяти, обучении и эмоциональной регуляции.

С другой стороны, на скорость и масштабы нейрогенеза значительное влияние может оказывать образ жизни. К примеру, регулярные умеренные тренировки, особенно аэробные, стимулируют выработку нейротрофических факторов, которые питают и защищают нервные клетки. Игра в теннис, йога дают когнитивную нагрузку и способствуют формированию новых нейронных связей. Новые знания и навыки также стимулируют образование новых нейронных связей, что, в свою очередь, может способствовать нейрогенезу.
Определённые продукты, богатые антиоксидантами и полиненасыщенными жирными кислотами, обеспечивают поддержание здоровья мозга и стимулируют образование новых нейронов.

Качественный сон необходим для консолидации памяти и восстановления мозга. В процессе сна у нас восстанавливается физический и психический ресурс. И именно во сне строятся новые нейронные связи. Этим и объясняется то, что когда мы, к примеру, активно изучаем иностранные языки, постоянно хочется спать.

А вот хронический стресс, наоборот, может подавлять нейрогенез.

Таким образом, ведя активный образ жизни, занимаясь умственной деятельностью, правильно питаясь и получая достаточный отдых, мы можем поддерживать и стимулировать образование новых нейронов.

Понимание механизмов нейрогенеза открывает перед нами новые возможности для сохранения здоровья мозга, лечения различных неврологических заболеваний и улучшения когнитивных функций.
Однако, чтобы полностью раскрыть потенциал этого процесса, нам предстоит проводить дальнейшие исследования.

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

По поводу сна: скажите, есть ли какое-то объяснение, почему одним людям часто снятся цветные сны, а другим — никогда? Понятно, что на качество жизни это никак не влияет, просто интересно.

Во время сна наш мозг не отдыхает, а наоборот, активно работает. Он обрабатывает информацию, полученную за день, формирует воспоминания и решает различные задачи.

Сон состоит из нескольких фаз, чередующихся друг с другом. Одна из самых важных – фаза быстрого движения глаз (REM-сон). Именно во время REM-сна мы видим самые яркие и эмоциональные сны. В этот период мозговая активность очень высока, а тело практически парализовано.
Во время сна активируются различные нейронные сети, отвечающие за зрение, слух, эмоции и другие функции. Именно взаимодействие этих сетей создает удивительный мир наших сновидений.

Каждый человек имеет уникальную структуру мозга и нейронные связи. Это может влиять на яркость и насыщенность сновидений. Также может иметь значение и образ жизни: чем ярче и насыщеннее жизнь, тем более красочными будут сны, но это пока только предположение.

В целом то, почему одни люди видят цветные сны, а другие – чёрно-белые, до конца неизвестно. Вероятно, на это влияет множество факторов, включая индивидуальные особенности мозга, опыт бодрствования, культуру и возраст. Сновидения – это удивительное явление, которое продолжает исследоваться учёными.

Ну и теперь давайте непосредственно о том, кто же такой нейрокоуч, и чем он может нам помочь?

«Как же я устал от этой гонки: вечно везде успевать, всё помнить, на всё реагировать. Чувствую себя выжатым лимоном. Концентрации ноль, память подводит, тревога не даёт спокойно жить. И что самое непонятное – вроде бы со здоровьем всё нормально, но чувствую себя разбитым» – наверное, многие сейчас в этих словах узнали себя. Мы все живём в безумном мире, и наш мозг этого не выдерживает. Только вдумайтесь: в одном номере журнала NYT содержится столько же чувствительной для нас информации, сколько человек в XIX веке получал за целый год!

Если вы не можете продуктивно работать, стали рассеянными, раздражительными, плохо воспринимаете и запоминаете информацию, то всё это последствия хронического стресса.

Вообще когнитивное, психическое, социальное и физическое здоровье тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга, а нейротренер как раз выявляет причинно-следственные связи и помогает клиенту вернуть нормальное состояние.

Нейрокоучинг – это инновационный подход к личностному развитию, который объединяет в себе последние достижения нейронауки и практические инструменты коучинга. Представьте, что ваш мозг – это мощный компьютер, и нейрокоучинг помогает оптимизировать работу данного компьютера, используя знания о том, как устроен мозг, и как он реагирует на различные стимулы.

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

Mind fitness переводится с английского дословно как «фитнес для ума» или, проще говоря, «тренировка ума». Что подразумевает под собой эта тренировка?

Майнд-фитнес – это ключевая составляющая нейрокоучинга, включающая в себя набор практик и упражнений, направленных на тренировку внимания, концентрации, эмоционального интеллекта и других когнитивных функций.
Подобно тому, как мы качаем мышцы в спортзале, майнд-фитнес помогает тренировать наш мозг, делая его более гибким, адаптивным и продуктивным.

Вы сказали, что майнд-фитнес – это набор неких практик и упражнений. Что это за упражнения, и какие из них Вы считаете наиболее эффективными для тренировки мозга?

Работа майнд-фитнес-тренера обычно начинается со стратегической сессии с клиентом, чтобы понять его цели и текущее состояние. Именно состояние и только затем уже мышление для последующих действий.

Почему важно стабилизировать психоэмоциональное состояние? Потому что это основа для развития, своего рода фундамент для эффективных тренировок мозга. Эмоции влияют на физиологические процессы в организме, в том числе на работу мозга. В стрессе страдает память и концентрация, в таком состоянии невозможно быть креативным или стратегически мыслить. Снижение уровня стресса и тревожности сразу улучшает память, концентрацию и креативность.

Выбор упражнений зависит от текущего состояния. Если человек возбуждён, то хорошо работают дыхательные практики: они улучшают кровообращение в мозге, снижают уровень стресса. Главное — научить мозг выполнять эти упражнения, иначе в нужный момент он просто не вспомнит о них, или ему не хватит силы воли их сделать, потому что в стрессе мы теряем эти навыки.
Если же человек в апатичном состоянии или в состоянии выгорания, то в таком случае важно понять причину, по которой он в этом состоянии оказался. От этого будет зависеть выбор практик: одни будут стимулирующие, а другие, наоборот, успокаивающие.

В процессе выполнения практик и упражнений очень важно поддерживать нейропластичность, без этого обучение новому будет идти очень тяжело. И тут мои клиенты получают удовольствие, им нравится делать привычные вещи непривычным способом, это способствует образованию новых нейронных связей и улучшает когнитивные функции.

Вообще, всё зависит от тренера, поставленных перед ним задач и образа жизни клиента. Я, например, стараюсь придумывать и встраивать упражнения в повседневную жизнь людей, чтобы им не нужно было отдельно тратить время на занятия. У нас есть сессии, на которых я провожу консультации и дальше формирую ежедневные практики. К примеру, когда человек готовит ужин, параллельно он тренирует концентрацию внимания или креативность. Едет за рулем и тренирует память. Иногда в качестве задания и кроссворд могу дать, но он точно будет необычным. По таким методикам, кстати, обучают агентов спецслужб. Мы, конечно, не агенты, но скорость принятия решений и количество обрабатываемой информации, которые от нас сейчас требуются… В этом мы нисколько не уступаем агенту 007 (смеётся).

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

Многие, кстати, думают, что тренировка мозга – это про разгадывание кроссвордов или сканвордов.

А часто вы разгадываете кроссворды? Кроссворд точно не вредит нашему мозгу, но, наверное, это 3% из того, что мы можем сделать для развития своей когнитивки.

Здесь важно понимать, что работа тренера заключается в том, чтобы найти фундамент для решения запроса клиента, понять где и что даёт сбой;
подобрать наиболее эффективную методику и интегрировать упражнения в жизнь клиента. Нейротренер знает, как работают различные отделы мозга и как их стимулировать. Это позволяет создавать эффективные тренировочные программы. Причём эти программы структурированные: сложность и разнообразие упражнений увеличиваются постепенно с учётом того, что наш мозг против любых изменений и чуть что, сразу включает саботаж (смеётся).

Какие рекомендации Вы даёте своим клиентам по выполнению упражнений?

Есть два основных правила. Первое – это то, что регулярность важнее сложности. Постоянное выполнение даже простых упражнений обеспечивает более выраженный эффект, чем редкие, но сложные тренировки.

И второе правило – это понимание механизмов и системный подход. Важно не просто выполнять упражнения, а ещё и понимать, как они работают и чем эффективны. Это повышает мотивацию и помогает достигать лучших результатов. Без понимания того, как работают механизмы саморегуляции, сложно развить силу воли, концентрацию, управлять эмоциями и своим состоянием.

Елена Белоусова. Фото из личного архива.

Елена, поделитесь с нашими читателями одним-двумя простыми лайфхаками по тренировке мозга.

С удовольствием!

Меняйте привычные маршруты. Попробуйте добираться до работы или магазина по новым маршрутам. Это заставит ваш мозг работать в непривычном режиме, стимулируя создание новых нейронных связей.

Изучайте что-то новое. Выберите новое хобби, это может быть что угодно: игра на музыкальном инструменте, изучение иностранного языка, решение кроссвордов или танцы. Главное – чтобы это было интересно и вызывало у вас положительные эмоции.

Читайте вслух. Чтение вслух активизирует сразу несколько областей мозга, отвечающих за восприятие, речь и память.

Мое любимое: делайте привычные действия непривычной рукой. Попробуйте чистить зубы, есть или писать левой рукой, если вы правша, и наоборот. Это отличное упражнение для развития межполушарного взаимодействия.

Медитируйте. Даже несколько минут медитации в день помогут улучшить концентрацию, снизить уровень стресса и повысить креативность.

Занимайтесь физическими упражнениями. Умеренная физическая активность улучшает кровообращение в мозге и способствует росту новых нейронов, а также нейтрализует гормон стресса – кортизол. Поругались с начальником? Пошли поприседали, и сразу всё напряжение как рукой сняло.

Общайтесь с новыми людьми. Общение с разными людьми не только расширяет кругозор, но и стимулирует когнитивные функции.

Главное здесь – регулярность. Даже небольшие ежедневные усилия принесут ощутимые результаты.

Всё это – лишь небольшая часть того, что можно делать для тренировки мозга. Выберите то, что вам интересно и подходит по образу жизни. Экспериментируйте и находите свои собственные способы стимулировать мозговую деятельность.

Telegram: analyst_thinking

YouTube: @neuroup2022

RuTube: channel/39376677