Ольга Мордвинова:

В условиях постоянного стресса и неопределенности жизни выгорание стало настоящей эпидемией. Но что если у каждого из нас есть возможность не только справиться с этим состоянием, но и превратить его в мощный катализатор для личного роста и восстановления?

Сегодня мы поговорим с психологом Ольгой Мордвиной, которая поделится рабочими стратегиями и методами, помогающими не просто выйти из этого состояния, но и предотвратить появление выгорания в будущем и сбалансировать свою жизнь.

Рада познакомиться, Ольга! Расскажите немного о себе. Как Вы пришли в психологию?

Я – женщина, жена, мама и психолог. Мой путь в психологию был долог и порой тернист. С детства у меня были две страсти: психология и информационные технологии. С детства мне повезло контактировать с людьми из разных культур и религий: буддийскими монахами, христианскими священниками, мусульманскими муллами, и все они говорили о душе. Это пробудило во мне интерес к науке, которая изучает душу, и я узнала, что это психология. Само слово «психология» происходит от греческого и означает «наука о душе».

В далеком 2003 году я начала учиться на психолога дистанционно. В то время обучение не было таким удобным, как сейчас: никаких вебинаров и онлайн-курсов, мы общались через письма в конвертах, которые приходили по почте. Однако я не увидела возможности достойного заработка в этой профессии и решила получить высшее образование инженера. Я начала работать в сфере информационных технологий, но даже там продолжала оказывать психологическую поддержку своим коллегам и знакомым.

Психология всегда была со мной, она помогала мне справляться со стрессовыми ситуациями в жизни. Переломный момент произошел в 2020 году, когда у меня появился ребенок, и он родился на три месяца раньше срока. Это был сложный период: месяц реанимации, страхи, взлеты и падения. Тогда психология вновь спасла меня, помогла пройти через этот кризис. После переоценки ценностей я решила оставить работу в IT и открыть свою частную психологическую практику.

Именно тогда я открыла для себя телесно-ориентированную психотерапию. Она стала для меня ключом к восстановлению не только разума, но и тела. Я поняла, что когда мы умеем слушать свое тело, мы можем намного эффективнее управлять своим состоянием и внутренними ресурсами. Этот опыт и образование помогли мне не только как матери, но и как профессионалу, который сейчас помогает другим людям преодолевать их трудности.

Теперь, опираясь на свои знания и практический опыт, я работаю с клиентами, которые столкнулись со стрессом, тревожностью, выгоранием, что, как я заметила, имеют под собой множество причин.

Ольга Мордвинова. Фото из личного архива.

Какие основные причины стресса и тревожности Вы наблюдаете у своих клиентов?

В современном мире стресс стал почти нормой жизни, и его причины разнообразны. Однако в последние годы основным триггером для многих моих клиентов стала политическая нестабильность и конфликт, которые затронули практически каждого. Страх за себя и своих близких, а также постоянное ощущение неопределенности создают фон для глубокой тревоги.

Тревога – это неидентифицированный страх. Когда отсутствует реальная физическая угроза, но внутри накапливается беспокойство и неуверенность, это чувство накрывает с головой. Мы живем в атмосфере информационного прессинга, где каждое утро встречает нас негативными новостями и прогнозами. Это только усиливает ощущение, что что-то пойдет не так, даже если конкретной угрозы нет. Многие клиенты чувствуют себя беспомощными в такой ситуации, и это приводит к тревожным расстройствам. Замкнутый круг: чем больше человек тревожится, тем сложнее ему справляться с повседневными задачами, и тем выше уровень стресса.

Кроме того, стресс нередко возникает из-за личных и профессиональных обязательств. Люди стремятся соответствовать высоким ожиданиям: быть идеальными родителями, супругами или сотрудниками. Это приводит к внутренним конфликтам и выгоранию. Когда желания сталкиваются с обязанностями, многие чувствуют себя в ловушке. Сложная внешняя среда, дополненная внутренним давлением, создает постоянный стресс, который трудно игнорировать.

Таким образом, стрессы и тревожность у людей, с которыми я работаю, вызывают как внешние обстоятельства, так и внутренние конфликты. Каждый случай уникален, но общий знаменатель – это глубинное беспокойство, которое требует внимания и поддержки.

Если бы стресс был персонажем, как бы Вы его описали? Каковы его сильные и слабые стороны?

Если представить стресс как персонажа, я бы выбрала Дейенерис Таргариен, мать драконов из «Игры престолов». Она олицетворяет как положительный, так и отрицательный стресс.

Сильные стороны стресса, как и Дейенерис, заключаются в том, что он способен вдохновлять и мотивировать. Когда мы сталкиваемся с краткосрочным стрессом, например, перед важным событием или испытанием, он может стать движущей силой. Это похоже на то, как Дейенерис, преодолевая преграды, вдохновляет других и находит в себе силы действовать. Стресс в такой момент может сосредоточить нашу энергию и повысить производительность, как это было с ее стремлением к власти и желанием изменить мир.

Однако, как и Дейенерис, стресс может иметь негативную сторону. Когда он становится хроническим и управляет нами, он становится дистрессом, и это его слабость. В такие моменты, как Дейенерис, которая теряет контроль и становится одержимой, стресс может изматывать, вызывать тревогу и замешательство. Это приводит к плохой концентрации и снижению производительности. Так же, как Дейенерис иногда делала непродуманные шаги, попадая в ловушки, мы можем потерять здравый смысл и способность трезво оценивать ситуацию под воздействием постоянного стресса.

Таким образом, стресс как персонаж имеет свои сильные и слабые стороны: он может вдохновлять и мобилизовать, но также может стать источником разрушения и истощения, если его не контролировать.

Ольга Мордвинова. Фото из личного архива.

Если бы Вы могли создать антистрессовый эликсир, что бы Вы положили в его состав?

Если бы я могла создать антистрессовый эликсир, он состоял бы из простых, но очень важных компонентов, которые помогают справиться со стрессом в повседневной жизни.

Первое – это сон. Качественный отдых жизненно важен для нашего здоровья. Когда мы спим, наше тело восстанавливается, и мозг перерабатывает информацию. Без достаточного сна мы становимся раздражительными и уязвимыми к стрессам.

Второе – физические нагрузки. Движение не только улучшает физическую форму, но и способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Простая пробежка или занятие спортом может значительно поднять настроение и уменьшить уровень тревожности.

Третье – солнечный свет. Мы часто недооцениваем его влияние на наше самочувствие. Солнечные лучи помогают организму вырабатывать витамин D, который играет важную роль в нашем настроении. Прогулки на свежем воздухе под солнцем способны подарить нам чувство радости и бодрости. Солнечный свет нас радует не во всех регионах страны, и желательно следить за уровнем здоровья, в том числе за витамином Д – как показала практика, это важный элемент физического и психического здоровья.

Четвертое – смех. Это один из лучших способов расслабиться. Смех помогает снизить уровень стресса, улучшает наше общее состояние и создает положительное настроение. Даже короткая шутка или комедийное шоу могут помочь нам забыть о проблемах на время.

Пятое – секс. Он не только укрепляет близость с партнером, но и способствует выработке веществ, которые делают нас счастливыми. Это естественный способ снять напряжение и улучшить настроение.

И, наконец, важным элементом является заземление. Это может быть простое упражнение, например, внимание к своему дыханию или фокусировка на окружающих звуках и ощущениях. Заземление помогает нам вернуться в настоящий момент, уменьшить тревожность и почувствовать себя более уверенно.

Таким образом, «антистрессовый эликсир» состоит из шести простых компонентов, которые помогут восстановить душевное равновесие и защитить себя от стресса. Эти простые вещи делают нашу жизнь более гармоничной и насыщенной.

Какой самый странный или неожиданный способ управления тревожностью Вы когда-либо наблюдали у своих клиентов?

Однажды у меня был клиент, который в любой ситуации тревоги отправлялся в баню. Это звучит странно, но для него это работало идеально.

Тревога – это не только ментальное, но и физическое состояние напряжения. Когда мы расслабляем тело, разум тоже начинает расслабляться. Пар в бане и горячая вода помогали ему снять это напряжение, и после такого «ритуала» он возвращался к решению проблем с более ясной головой. Иногда самые простые вещи, такие как тепло и телесное расслабление могут оказывать неожиданно мощный эффект на наше эмоциональное состояние.

Ольга Мордвинова. Фото из личного архива.

Каковы наиболее распространенные симптомы выгорания, и как они могут влиять на сферы жизни?

Когда я слышу слово «выгорание», сразу в голове возникает два вопроса. Первый: не отдаете ли вы больше, чем имеете, на выполнение работы?  Второй: есть ли противоречие личным ценностям, целям и потребностям с вашей работой?

Эти вопросы относятся к уровню сил и энергии. Когда тяжело все, что связано с работой: ранние подъемы по утрам, общение с коллегами и даже выполнение привычных мелких задач.

Также из симптомов может быть отвращение к своему рабочему месту. Посещают мысли «плюнут на все, уволиться и стать монахом». Хотя монахи тоже работают. Это мечты о безделье, на которое нет денег. Возникает навязчивая мысль минимум на месяц уехать на море, при этом есть вторая неприятная навязчивая мысль о том, что надо еще несколько месяцев на это море зарабатывать.

Еще частое чувство – злость. Когда коллега на работе бесит только за то, что дышит вашим воздухом, а клиенты злят, что приходят не вовремя.

Когда вы даже во сне видите сны с рабочими задачами и дедлайнами вместо того, чтобы видеть сны о путешествиях. Может быть вы даже начинаете сомневаться в своей карьере, жизненном пути и собственной ценности. Мир кажется серым и бесполезным.

На физическом уровне также могут быть проблемы: бессонница или, наоборот, постоянное желание спать, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета.

За всеми этими причинами скрывается уставший человек, которому по-хорошему надо просто разобраться с самим выгоранием. Чаще я вижу, что люди бросают все силы на то, чтобы найти свое истинное предназначение взамен обыденной работе, но забывают что выгоревший и задолбанный человек не потянет свое предназначение.

Конечно же, это влияет на качество других сфер жизни. Там, где можно выспаться и потом уделить время семье, человек занимается поиском своей страсти, жертвуя даже своим здоровьем. Это замкнутый круг, когда выгорание начинает влиять на качество жизни, что может привести к ухудшению отношений и снижению личной ценности.

Можете рассказать о методах, которые помогают предотвратить выгорание?

Один из главных методов профилактики выгорания – это расстановка приоритетов. Нужно честно ответить себе на вопрос: что для меня важно?

Часто мы теряем энергию, пытаясь угодить всем вокруг, но забываем о собственных потребностях. Решайте самые важные задачи тогда, когда у вас больше всего энергии, например, утром. Оставляйте вечера для восстановления. Планируйте свой отдых в графике еженедельно так, чтобы вы могли его себе позволить: без рабочих переписок, без генеральной уборки квартиры, без «быстренько сделаю работу и пойду отдыхать».

Следующий важный инструмент – это умение делегировать. Часто мы берем на себя слишком много, потому что думаем, что никто не справится лучше нас. Но на практике помощь от других людей может стать спасением.

Также я бы выделила в необходимость устанавливать четкие границы. Это не только про разделение времени работы и отдыха, но и про эмоциональные границы. Уважайте свое личное пространство и время.

Ольга Мордвинова. Фото из личного архива.

Какой миф о выгорании Вас больше всего удивляет?

Самый распространённый миф, который меня поразил – это убеждение, что выгорание случается только у тех, кто занимается нелюбимой работой.

На практике в кабинете я часто встречаю людей, которые действительно любят свое дело, даже горят им. Однако именно такая страсть к работе  парадоксальным образом часто и приводит к выгоранию. Они настолько увлекаются своими проектами, что начинают жертвовать другими аспектами жизни: отдыхом, общением с близкими, собственным здоровьем. Они не могут остановиться, ведь работа приносит им удовольствие, но это увлечение незаметно начинает истощать их ресурсы.

Выгорание – это результат длительного перенапряжения и неспособности найти баланс между разными сферами жизни. Когда человек продолжает работать, даже если его тело и разум уже подают сигналы усталости, это ведет к выгоранию.

Еще один миф – что выгорание можно легко решить путем отпуска. Это не всегда так. Выгорание требует более глубоких изменений в образе жизни, а не только временного ухода на отдых.

Таким образом, важно понимать, что выгорание может случиться и у самых преданных своему делу людей, и что его решение требует не просто временной паузы, но изменений в образе мышления, приоритетах и правильном распределении времени.

Что бы вы посоветовали людям, которые чувствуют, что они находятся на грани выгорания?

Если вы чувствуете, что находитесь на грани выгорания, важно осознать, что это не слабость или неудача. Признание проблемы – это уже половина пути к ее решению.

Вот что я могу посоветовать. Для начала признайте свое состояние.

Выгорание – это естественная реакция организма на перегрузку. Не игнорируйте эти сигналы. Поймите, что у каждого человека есть свой предел, и вы достигли своего.

Второе – делегируйте задачи и упростите свое расписание. Не пытайтесь делать все сами. Пересмотрите свои приоритеты и найдите возможность делегировать обязанности другим людям, будь то коллеги или семья. Часто мы берем на себя слишком много из-за желания контролировать все или из страха, что другие не справятся. Но делегирование – это не слабость, а умение грамотно распределять ресурсы.

Практикуйте заземление и другие телесные техники. Когда мы выгораем, наш разум перегружен, и мы можем потерять контакт с телом. Техники заземления помогают вернуть ощущение реальности, снять физическое напряжение и вернуть контроль над своими эмоциями. Ощупывание текстур, внимание на дыхании или просто прогулка на свежем воздухе могут стать отличной поддержкой. Чем лучше вы себя чувствуете, тем продуктивнее будете в будущем.

Восстанавливайтесь через отдых. Это не про отпуск один раз в год, а про регулярный и качественный отдых. Внесите в свое расписание еженедельные перерывы и время для восстановления. Это может быть все, что угодно: прогулка, время с семьей, спорт или хобби, которые приносят вам радость и не связаны с работой.

Ставьте реалистичные цели. Позволь себе делать достаточно, а не идеально. Когда мы на грани выгорания, наши цели могут казаться нам слишком большими и недостижимыми. Важно разбивать их на более мелкие задачи и поэтапно двигаться к их реализации. Ставьте перед собой задачи, которые соответствуют вашим ресурсам и состоянию. Это поможет избежать чувства перегруженности.

Старайтесь получать положительные эмоции от дела, которым вы занимаетесь. Вспомните, каково это было до выгорания. Может, это кайф от результата вашей работы или приятное общение с коллегами.

Это не просто советы, а рабочие инструменты, проверенные на практике, которые помогут сохранить баланс между работой и жизнью. Выгорание –  это предупреждение, что необходимо пересмотреть свои приоритеты, и оно может стать началом более осознанного и сбалансированного подхода к жизни.

ВКонтакте: psy.mordvinova

Instagram (запрещен на территории РФ): psy.mordvinova