Нутрициолог Мелиса Бравацка:

С каждым днём число сторонников здорового образа жизни неуклонно растёт. Но всё ли мы знаем о том, что такое ЗОЖ на самом деле? Чтобы разобраться в этом вопросе более детально, мы решили обратиться к эксперту в области питания и здорового образа жизни – нутрициологу Мелисе Бравацка. В этом интервью мы поговорим с ней о ключевых аспектах здорового образа жизни и о влиянии полезных привычек на наш организм.  

Мелиса, для начала расскажите нам, что привело Вас в нутрициологию. 

С подросткового возраста у меня были проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Когда я обращалась к врачам, мне прописывали лекарства, которые на время снимали симптомы, но потом они всегда снова возвращались. Всё это привело к тому, что проблемы с ЖКТ переросли ещё и в гормональные проблемы, а позже, вдобавок к этому, у меня выявили аутоиммунное заболевание — псориаз.

Желудочно-кишечные расстройства преследовали меня в течение восьми лет. В результате самостоятельного исследования своих проблем я поняла, что мне сможет помочь превентивная медицина – нутрициология.

Однако решение вопроса со здоровьем было не единственной причиной выбора этой профессии. С 15-ти лет я занимаюсь фитнесом и осознала, что без сбалансированного питания сложно добиться здорового и красивого тела.

Став нутрициологом, я не только помогла самой себе избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом, гормональной и иммунной системой, но и сумела помочь своей семье, знакомым, клиентам. И продолжаю это делать по сей день.

Мелиса Бравацка. Фото из личного архива.

Назовите продукты, полезные всем без исключения. 

В первую очередь, это говяжья и куриная печень – высокопитательный продукт, содержащий важные для организма витамины и минералы. Печень богата железом, необходимым при анемии, витаминами группы B, особенно B12, поддерживающими здоровье нервной системы и улучшающими обмен веществ, а также витамином A, важным для зрения и иммунитета. Кроме того, печень содержит селен и цинк, которые обеспечивают здоровье кожи.

Настоящим кладезем питательных веществ является брокколи. В ней содержится большое количество витамина C, который укрепляет иммунную систему, а также витамин K, необходимый нам для свёртываемости крови и здоровья костей. Богата брокколи и клетчаткой, способствующей хорошему пищеварению и насыщению. Это источник антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, защищающих глаза, и сульфорафан, оказывающий противораковое действие.

К числу наиболее полезных продуктов также могу отнести морские водоросли, которые улучшают когнитивные функции, добавляют жизненной энергии, замедляют процессы старения и укрепляют наш иммунитет. 

Такие ягоды как черника, малина и ежевика являются источником антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений свободными радикалами. Они также богаты витамином C и клетчаткой, способствующей здоровью пищеварительной системы. А ещё эти ягоды содержат минералы и витамины, поддерживающие общее состояние здоровья.

Дикий лосось и сардины содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению здоровья сердца и поддержанию функций мозга. Белок, витамин D и минералы, включая селен, нужны для иммунной системы, здоровья кожи и костей.

В интернете нередко можно встретить информацию о том, насколько полезен для нашего организма яблочный уксус. Будто бы и баланс микрофлоры кишечника он восстанавливает при дисбактериозе, и улучшает тонус стенок кровеносных сосудов. И вообще у него целая масса показаний. Насколько это является правдой? 

При правильном употреблении яблочный уксус действительно положительно влияет на наше здоровье благодаря своему богатому составу. Содержащиеся в нём антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, а кислотность уксуса способствует балансу микрофлоры кишечника. 

Кроме того, яблочный уксус способствует лучшему усвоению питательных веществ из пищи, в частности, белка, за счёт того, что повышает кислотность в желудке и нормализует метаболизм. А ещё он обладает арсеналом противомикробных органических кислот. Уксусная кислота губительна даже для бактерий E. coli. С лимонной кислотой в составе она эффективна в борьбе с сальмонеллой, уничтожает бактерии золотистого стафилококка, кишечной и синегнойной палочек.

Доказано, что уксус помогает снизить вес. Кроме того, он способствует нормализации давления. Если у вас высокое давление, просто смочите бумажные или хлопковые салфетки в яблочном уксусе и приложите к ступням на 10-15 минут.

Мелиса Бравацка. Фото из личного архива.

Как его следует принимать и всем ли можно это делать? К примеру, если у человека гепатоз печени, не навредит он себе употреблением яблочного уксуса?

В стакан тёплой воды необходимо добавить одну чайную ложку яблочного уксуса и выпить натощак за 20-30 минут до приёма еды. Совет! Пейте через трубочку, чтобы кислота не воздействовала на эмаль зубов.

Яблочный уксус противопоказан при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, язвах и гастритах. По поводу гепатоза печени важно понимать, на какой он стадии. Если это уже цирроз печени, то уксус употреблять нельзя. 

ЗОЖ ведь подразумевает не только правильное питание и занятия спортом, но и полноценный качественный сон. Сколько часов человек должен спать в сутки? 

Здоровый образ жизни действительно включает в себя не только правильное питание и регулярные физические нагрузки, но и качественный полноценный сон, который играет ключевую роль в восстановлении организма, поддержании функционирования мозга, эмоционального состояния и общего здоровья.

Для взрослых людей оптимальное время сна составляет 7-9 часов в сутки. Этого достаточно для того, чтобы организм мог полностью восстановиться и функционировать наилучшим образом. 

Кроме того, старайтесь соблюдать режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, это важно для поддержания здорового циркадного ритма. В идеале отходить ко сну нужно до 22:30, а просыпаться около 6:00-7:00 утра. 

Что порекомендуете употреблять на ужин, чтобы не мучиться бессонницей, а, наоборот, поскорее засыпать? И за какое время до отхода ко сну следует ужинать?

Важно придерживаться полноценного питания и соотносить количество белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки в соответствии с правилом здоровой тарелки. Медленные углеводы употребляются на ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. Это способствует сокращению времени засыпания в среднем с 15 до 9 минут. 

Мелиса Бравацка. Фото из личного архива.

Всем нам известно, что вода человеческому организму необходима как воздух, но при этом информация о том, сколько литров чистой воды следует выпивать в сутки, значительно разнится. Что можете сказать по этому поводу Вы? 

Вода играет важнейшую роль в нашем организме. Она способна растворять органические и неорганические вещества и выводить переработанные продукты. Вода поддерживает объём клеток и придаёт им форму, составляет основную часть цитоплазмы и выполняет функцию минерализации.

Норма потребления воды – значение индивидуальное, зависящее от ряда факторов, включая интенсивность физических нагрузок, вес, возраст человека и так далее. 

Есть два основных варианта расчёта нормы воды. Первый – это 1 миллилитр воды на каждую калорию пищи. То есть если человек съедает в день, к примеру, около 1500 ккал, то ему необходимо выпивать, соответственно, 1,5 литра воды.

И второй вариант – 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса человека. Но этот вариант подходит только тем, у кого нет проблем с почками и со здоровьем в целом. В противном случае следует проконсультироваться с врачом.

Баланс потребления воды критически важен, поскольку избыток может привести к вымыванию калия, кальция, натрия, сокращению полезной кишечной микрофлоры и ухудшению усвоения питательных веществ. Это особенно опасно для лиц с заболеваниями почек и гипертонией.

Для контроля за употреблением оптимального объёма воды рекомендую использовать приложение Water Reminder — Remind Drink Water. Отдавайте предпочтение щелочной воде с pH не менее 7.5. Пейте маленькими глотками в течение дня. Утром натощак выпивайте примерно два стакана воды. В случаях недомогания увеличивайте потребление воды до 60 миллилитров на килограмм веса. При лихорадке, рвоте, диарее добавляйте 300-800 миллилитров для компенсации потери жидкости.

После каждой выпитой чашки кофе увеличьте потребление воды на 500 миллилитров. Если имеете пристрастие к чаю, алкоголю, сладким напиткам, выпивайте объём воды, равный потреблённому напитку.

А если мы систематически не выпиваем положенную суточную норму воды, чем это чревато?

Недостаток воды ведёт к обезвоживанию, которое является скрытым и опасным процессом. Ощущение жажды уже указывает на потерю организмом как минимум 2% жидкости. При продолжительном дефиците воды в организме сначала сгущается кровь, что увеличивает риск тромбоза, затем задействуется внеклеточная и клеточная жидкость, что приводит к снижению обмена веществ. Кожа и мышцы – наиболее богатые водой ткани, страдают первыми. Сокращение объёма внеклеточной и внутриклеточной жидкости является причиной преждевременного старения. 

Мелиса Бравацка. Фото из личного архива.

Какие сигналы нам подаёт организм при образовании дефицита воды?

Признаками недостатка воды в организме являются сухость во рту, тёмный цвет мочи, боли в суставах и головные боли, сухость кожи и слизистых оболочек. 

Также о дефиците воды могут свидетельствовать проблемы с пищеварением, включая запоры, из-за повышенной вязкости желудочного сока, а также увеличение массы тела и отёчность, вызванные необходимостью организма задерживать влагу при её нехватке.

А теперь давайте подытожим: каких основных правил мы должны придерживаться, чтобы сохранять свой организм в тонусе? 

Что касается питания, рацион должен быть богат на продукты, обеспечивающие организм необходимыми микро- и макроэлементами, витаминами и антиоксидантами, поддерживающими функции всех систем.

Регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью жизни, принося не только физическую, но и эмоциональную пользу благодаря выработке эндорфинов. 

Качественный сон — фундамент восстановления организма, поддержания когнитивных функций и эмоционального благополучия. 

Не менее важно внедрение в свою жизнь практик управления стрессом. Это могут быть медитация, йога или глубокое дыхание для поддержания устойчивости психики и способности к адаптации в меняющихся жизненных обстоятельствах. Экспертный и целостный подход к поддержанию организма в тонусе требует осознанности, регулярности и готовности к изменениям, направленным на улучшение качества жизни. А вы готовы к изменениям? Если да, то приглашаю вас на бесплатную 15-минутную консультацию. 

Instagram (запрещен на территории РФ): melisa_bravacka