Денис Гречишников:

Мы привыкли считать стресс и сильные эмоции проблемой, от которой нужно избавиться как можно быстрее. Но психолог и коуч Денис Гречишников предлагает другой подход: не бороться с эмоциями, а научиться с ними договариваться. В интервью он объясняет, почему рационально-эмотивно-поведенческая терапия считается одной из самых доказанных в мире, как интегративный коучинг усиливает ее эффект и что на самом деле стоит за личностным ростом и выходом из кризисов.

Денис, как Вы пришли в профессию психолога и почему решили сочетать психологию и коучинг? В чем для Вас сила этого направления?

Я получил психологическое образование еще в 2006 году. Родился в довольно «классической» семье: отец — инженер, мама — школьный учитель, тетя — логопед. Работа с людьми, обучение, развитие — все это было вокруг меня с детства, просто тогда я еще не называл это психологией.

После университета я поступил в магистратуру, затем в аспирантуру, писал диссертации. Учиться было непросто: родители развелись рано, мама воспитывала нас с братом одна, и мне приходилось совмещать работу и учебу. В какой-то момент я понял, что академическая наука — это интересно, но не та жизнь, которую я хочу.

Я ушел в бизнес и больше 15 лет проработал в HR: подбор, адаптация, развитие персонала, управление командами. Международные компании, IT, консалтинг. За это время я лично провел более 5000 интервью с руководителями и топ-менеджерами. Фактически я уже тогда постоянно работал с мотивацией, страхами, целями и кризисами — просто называлось это иначе.

В 2019 году, когда мир начал активно переходить в онлайн, я задал себе два простых вопроса:
Что я умею делать лучше всего? И почему это для меня действительно важно?
Ответы пришли через коучинг. Именно тогда я осознал, что хочу помогать людям лучше видеть и понимать себя, свои возможности, таланты и способности. Я убежден: если мы страстно чего-то хотим, у нас уже есть все необходимое, чтобы этого добиться. Почему для меня это важно? Потому что я хочу внести свой скромный вклад в то, чтобы сделать наш мир лучше. А сделать его лучше могут только счастливые и добрые люди. Я хочу, чтобы таких людей становилось как можно больше. Так появилась частная практика.

В последние годы значительную часть моей практики занимает психология для бизнеса. Я работаю с руководителями, предпринимателями и командами — с теми, кто привык быть сильным, но часто остается наедине с тревогой, выгоранием и внутренним давлением. В бизнес-среде эмоции принято игнорировать, но именно они лежат в основе конфликтов, управленческих ошибок и потери мотивации. Когда мы учимся работать с убеждениями и эмоциональными реакциями, меняется не только состояние человека, но и качество решений, стиль лидерства и атмосфера в команде.

Когда я выбирал направление, для меня важна была доказательная база. Поэтому я остановился на когнитивно-поведенческой терапии, и в частности на РЭПТ — рационально-эмотивно-поведенческой терапии. Это один из самых исследованных подходов в мире, он входит в страховые системы многих стран, и для меня это маркер качества и доверия.

А коучинг появился чуть позже. Честно скажу: слово «коучинг» долгое время вызывало у меня раздражение — его использовали слишком широко и не всегда по делу. Но я видел, как этот инструмент работает в бизнесе, и решил разобраться профессионально. Пошел учиться в ВШЭ, прошел программу по стандартам ICF — и многое встало на свои места.

Со временем я понял, что психотерапия и коучинг идеально дополняют друг друга. Коучинг дает энергию, фокус, авторскую позицию и движение вперед. А РЭПТ помогает убрать то, что этому движению мешает: страхи, ограничивающие убеждения, внутренние барьеры. В итоге родился мой интегративный подход — и он оказался гораздо эффективнее, чем работа в одном формате.

Денис Гречишников. Фото из личного архива.

Получается, сейчас ключевой метод в Вашей практике — РЭПТ. Почему именно он и чем этот подход принципиально отличается от других видов консультирования?

Во-первых, это доказательность. КПТ и РЭПТ сегодня имеют самую мощную научную базу в мире, и для меня это очень важно.

Во-вторых, мне близка структура. В РЭПТ все довольно четко: есть цель терапии, есть цель каждой сессии и в конце мы можем измерить результат. Это дает ощущение движения и завершенности — и клиенту, и мне как специалисту. Плюс такой формат помогает расти профессионально: ошибки видно сразу, их можно выносить на супервизию.

И третье — мы не «живем в прошлом». Мы его учитываем, но не делаем главным героем терапии. Нас интересует, как прошлый опыт влияет на настоящее и мешает жить сейчас, а не бесконечное копание ради копания.

В РЭПТ есть очень сильная идея — я обучаю клиента так, чтобы со временем он сам стал себе терапевтом. Через модель ABC человек учится самостоятельно замечать свои иррациональные убеждения и управлять эмоциями. Это про автономию и взрослую позицию, а не про пожизненную зависимость от специалиста.

За счет чего РЭПТ дает устойчивые результаты — и почему сегодня особенно актуален?

РЭПТ работает «в корень». Мы не просто успокаиваем эмоции, а ищем и меняем те иррациональные убеждения, которые эти эмоции запускают. Например: «Я должен быть идеальным», «Это катастрофа», «Если я ошибусь — все кончено».

Именно такие мысли рождают хроническую тревогу, вину, стыд, гнев, зависть, ревность, апатию и выгорание.

Второй момент — это инструменты. Модель ABC и четкие протоколы учат человека ловить токсичные мысли и менять их. За счет этого эффект не размывается, а закрепляется.

Третье — работа сразу на трех уровнях: мысли, эмоции и поведение. Это делает результат устойчивым, а не временным.

Ну и еще один важный момент: РЭПТ — достаточно краткосрочная и обучающая. Это история не «на годы», а про навыки, которые остаются с тобой надолго.

Почему она особенно актуальна сейчас? Потому что мы живем в мире постоянной неопределенности — в так называемой реальности BANI: хрупкой (brittle), тревожной (anxious), нелинейной (nonlinear) и непостижимой (incomprehensible). Мир больше не просто сложный — он перегружает нервную систему, разрушает привычные причинно-следственные связи и усиливает ощущение потери контроля. Экономические качели, технологические скачки, кризисы, перегрузка информацией — все это усиливает тревогу и перфекционизм.

А РЭПТ — как раз про рациональность, ответственность и внутреннюю опору. Она возвращает ощущение контроля там, где внешний мир его не дает. И поэтому особенно хорошо работает с выгоревшими, тревожными и вечно занятыми людьми.

Денис Гречишников. Фото из личного архива.

В основе РЭПТ — работа с иррациональными убеждениями. С какими ограничивающими установками Вы чаще всего сталкиваетесь у клиентов?

Я бы выделил четыре самые распространенные группы.

• Первая — долженствования. Жесткие требования к себе, другим и миру: «Меня должны уважать», «Я всегда должен быть хорошим», «Я обязана быть первой». Мир, как правило, с этими требованиями не соглашается — отсюда хроническое напряжение.

• Вторая — нетерпимость к фрустрации. Это когда человек убежден: «Если что-то пойдет не по плану — я этого не выдержу». Отсюда драматизация любых ошибок и сильная тревога.

• Третья — катастрофизация. Когда событие превращается в конец света, хотя на самом деле не представляет соизмеримой угрозы: «Если я облажаюсь — это ужас, кошмар и крах всей жизни».

• И четвертая — глобальное обесценивание. «Если у меня не получилось — значит, я ничтожество». Поведение и поступки перестают отделяться от личности: ошибки воспринимаются как характеристика всего человека.

Самое важное — многие из этих убеждений человек даже не осознает. Они работают автоматически, запускают эмоции, тело реагирует — появляется тремор, потливость, зажимы, психосоматика. И только потом человек удивляется: «Почему мне так плохо?»

Вы часто используете термин «грязные эмоции». Что Вы вкладываете в это понятие и как они формируются в повседневной жизни?

Под «грязными» я имею в виду дезадаптивные эмоции — тревогу, вину, стыд, гнев, страх, обиду, зависть, ревность, апатию. Те состояния, которые не помогают нам решать задачи, а наоборот — застревают и истощают.

Есть два механизма их возникновения. Первый — инстинктивный. Когда мы попадаем в реальную опасность, эмоция возникает раньше мысли. Это древняя реакция мозга: бей, беги или замри. Здесь все нормально — это про выживание.

Но в повседневной жизни чаще работает второй механизм: событие — мысль — эмоция — реакция. Мы что-то интерпретируем — часто автоматически, через свои убеждения, — и уже потом испытываем эмоцию.

Если убеждения иррациональны, эмоции тоже становятся «грязными». Человек может не замечать саму мысль, но тело и поведение реагируют мгновенно: напряжение, слезы, паника, агрессия, уход в избегание. Именно с этим мы и работаем в РЭПТ.

Денис Гречишников. Фото из личного архива.

Можно ли научиться управлять эмоциями, а не подавлять их? С чего начать тем, кто живет в постоянном стрессе?

Коротко — да, можно. И важно сразу сказать: управлять эмоциями — не значит их подавлять. Подавление часто выходит боком.

Первый шаг — научиться распознавать эмоции. Что именно я сейчас чувствую? Тревогу, злость, стыд, страх? Полезно это проговаривать или записывать, ранжируя по шкале от 0 до 10.

Второй шаг — заметить так называемые метаэмоции. Например: я тревожусь — и начинаю бояться самой тревоги, думая: «Я с этим не справлюсь». Человеку часто кажется, будто именно ситуация вызывает «грязные» эмоции и дезадаптивное поведение, тогда как в действительности их источником становятся иррациональные убеждения о происходящем. Именно это и усиливает состояние, иногда доходя до паники или панических атак.

Дальше мы уже выходим на модель ABC: ищем, какая мысль или убеждение стоит перед эмоцией, и проверяем — помогает ли оно мне или мешает. Если мешает, его можно заменить на более гибкое и рациональное.

Важно понимать: не вся тревога вредна. Легкая тревога может мобилизовать. Но когда она зашкаливает и парализует — это сигнал, что убеждения требуют пересмотра.

В чем же синергетический эффект коучинга и РЭПТ? Какие изменения у клиентов происходят быстрее именно в этом формате?

Коучинг отлично работает с целями, мотивацией, ресурсами и авторской позицией. Он помогает человеку увидеть, куда он хочет прийти, и почувствовать: «Я могу».

РЭПТ подключается там, где коучинг упирается в потолок. Когда цель понятна, план есть, ресурсы есть — но человек снова и снова сходит с дистанции. Чаще всего причина — страхи, внутренние запреты и ограничивающие убеждения.

В интегративном формате мы делаем две вещи одновременно:

• коучинг дает движение вперед, энергию и фокус;

• РЭПТ убирает то, что этому движению мешает.

За счет этого изменения происходят быстрее и держатся дольше. Человек не просто достигает цели, а меняет способ мышления и реагирования. И это остается с ним, даже когда работа уже завершена.

А с какими запросами к Вам чаще всего приходят люди — управление стрессом, выгорание, кризисы или желание роста? И как Вы выстраиваете работу в каждом случае?

Чаще всего это тревожность, выгорание, кризисы, вопросы самооценки и профессионального роста. Мы всегда начинаем с простого вопроса: что сейчас беспокоит больше всего?

Дальше ищем ключевое событие и смотрим, к чему оно привело, — какие эмоции, реакции, телесные симптомы возникли. После этого уже становится видно, какие убеждения стоят за состоянием.

Когда убеждения выявлены, мы их оспариваем и заменяем на более здоровые и гибкие. Важно, что работа не заканчивается на сессии: клиент получает упражнения — своего рода «тренировки для мозга». Их объем всегда индивидуален и зависит от запроса, устойчивости человека и среды, в которой он живет.

Денис Гречишников. Фото из личного архива.

Вы много лет работали в HR и бизнес-среде. Как этот опыт повлиял на формирование Вашей ниши — работы с руководителями и предпринимателями?

Многолетний опыт в HR дал мне возможность наблюдать бизнес не со стороны теории, а изнутри — через реальные управленческие решения, ответственность за команды и постоянное давление результата. За годы работы и тысяч интервью стало очевидно, что у руководителей есть своя, особая уязвимость: они редко могут позволить себе быть неуверенными или «не знать», даже когда внутренние ресурсы на исходе.

Именно поэтому классическая терапия не всегда откликается бизнес-аудитории. Предпринимателям и топ-менеджерам важно не только говорить о чувствах, но и понимать, как внутреннее состояние влияет на мышление, выбор стратегии и устойчивость в долгой перспективе. Моя ниша сформировалась на стыке этих миров, где психологическая работа помогает не выпадать из роли, а, наоборот, возвращает ясность, опору и способность действовать без выгорания.

Многие боятся терапии, считая, что это долго и болезненно. Что Вы отвечаете тем, кто хочет результат, но не готов «копаться в психологии»?

Этот страх абсолютно понятен — я сам его проходил. Перед своей первой сессией мне было страшно ровно так же.

В какой-то момент мне сказали фразу, которая многое изменила: «Если ты боишься — значит, тебе есть что скрывать». Я понял, что больше не хочу врать самому себе.

На практике все оказалось гораздо проще, чем ожидалось. Многие вещи достаточно осознать — и напряжение уходит, появляется энергия, ясность в голове, легкость в теле.

Важно понимать: РЭПТ — краткосрочная терапия. В среднем 5–7 сессий достаточно, если нет клинических диагнозов. Но если хочется «быстро, за одну встречу и без дискомфорта» — значит, человек пока не готов к изменениям. Рост требует проактивного участия.

Как Вы понимаете здоровый рост личности? Где проходит грань между развитием и постоянным давлением на себя?

Здоровый рост — это движение к большей аутентичности, свободе и устойчивости. Не попытка стать кем-то другим, а путь к себе настоящему.

Развитие питается интересом, любопытством, желанием раскрыть потенциал. Внутренний голос звучит так: «Интересно, а что будет, если попробовать?»

Давление рождается из страха, стыда и сравнения. Там уже другой голос: «Ты должен, иначе ты никто».

Я часто сравниваю рост с садом: можно создать условия, ухаживать, подрезать, но нельзя насиловать растение. Если в процессе развития мы теряем контакт с собой и своим благополучием — это уже не рост, а насилие. Настоящее развитие делает нас одновременно сильнее и мягче.

Денис Гречишников. Фото из личного архива.

И в завершение: какой один навык сегодня критически важен для человека, который хочет жить устойчиво и осознанно?

Это навык паузы — микромомента между стимулом и реакцией. Именно в этой паузе находится наша свобода. То есть это наше осознанное отношение к событию — в прошлом, настоящем или будущем, и навык саморегуляции эмоций.

В кризисе мозг работает на автопилоте: паника, агрессия, избегание. Пауза прерывает этот сценарий и возвращает выбор.

Одна из самых простых и рабочих техник — STOP: S — остановись, T — сделай несколько медленных вдохов, O — наблюдай, что происходит внутри и снаружи, P — действуй осознанно.

Это не про подавление эмоций. Это про то, чтобы эмоции не управляли нами полностью.

Сегодняшний мир — это машина по производству немедленных реакций: уведомления, дедлайны, высокая скорость. Навык паузы — это акт когнитивного сопротивления. Это способ сохранить свой внутренний суверенитет в океане внешних требований, а с него начинается все остальное: осознанность, устойчивость и зрелость.

---

Telegram: DenisGREBT

Реклама: Гречишников Денис Александрович

ИНН: 774346184539

Erid: CQH36pWzJqEJ6FbtRFwUy5kz9wrBQhfExePNjndmQji7zB